腰疼做什么运动可以缓解

腰疼可通过桥式运动、猫牛式伸展、游泳、平板支撑、仰卧抬腿等运动缓解。腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、腰肌筋膜炎、强直性脊柱炎等因素有关，通常表现为酸痛、僵硬、活动受限等症状。

1、桥式运动

桥式运动有助于增强腰背部肌肉力量，改善腰椎稳定性。仰卧位屈膝，双脚平放于地面，臀部收紧缓慢抬离床面，保持肩髋膝呈直线，维持5-10秒后放松。该动作适合因久坐导致的腰肌劳损，但急性腰椎间盘突出发作期应避免。

2、猫牛式伸展

猫牛式通过脊柱屈伸活动缓解肌肉紧张。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，重复10-15次。这种动态伸展能改善腰肌筋膜炎引起的僵硬感，动作需缓慢控制幅度。

3、游泳

水中浮力可减轻腰椎压力，自由泳和仰泳对腰部最友好。每周3-4次、每次30分钟的游泳能增强核心肌群，适合轻度腰椎退行性变患者。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿，水温不宜过低。

4、平板支撑

平板支撑通过等长收缩锻炼深层核心肌群。肘部与脚尖支撑身体呈直线，腹部收紧，初次练习可从30秒开始逐步延长。该运动有助于改善骨质疏松导致的腰部无力，但严重腰椎滑脱者需谨慎。

5、仰卧抬腿

仰卧抬腿主要强化下腹部和髋屈肌群。平躺单腿伸直缓慢抬高至45度，保持5秒后换腿，每组8-10次。该动作可减轻强直性脊柱炎患者的晨僵症状，抬腿时需保持腰部紧贴床面。

建议运动前进行10分钟热身，运动强度以次日不加重疼痛为度。避免弯腰搬重物、久坐不动等加重腰部负担的行为，睡眠选择硬度适中的床垫。若运动后疼痛持续超过48小时或出现下肢麻木，应及时就诊骨科或康复科。日常可配合热敷促进局部血液循环，必要时在医生指导下使用塞来昔布胶囊、乙哌立松片等药物缓解症状。