膝骨性关节炎怎么锻炼

膝骨性关节炎患者可通过低强度有氧运动、肌力训练、关节活动度练习、水中运动及平衡训练等方式锻炼，需避免加重关节负担的高冲击运动。

1、低强度有氧运动

步行、骑自行车等低冲击运动可增强心肺功能，促进关节滑液循环，减轻炎症反应。建议每日进行20-30分钟，地面选择平坦柔软材质，避免上下坡或崎岖路面。若出现关节疼痛加剧需立即停止。

2、肌力训练

股四头肌和腘绳肌的力量练习能稳定膝关节，推荐直腿抬高、坐位屈膝等动作。使用弹力带辅助训练时阻力应循序渐进，每组重复10-15次，每周3-4次。训练后出现肌肉酸痛属正常现象，但关节肿胀需暂停。

3、关节活动度练习

仰卧位膝关节屈伸、踝泵运动等可维持关节灵活性，每个动作缓慢进行8-10次，每日2组。急性发作期应减少活动幅度，以无痛范围为限。配合热敷可提升锻炼效果。

4、水中运动

游泳或水中步行利用浮力减轻关节压力，水温宜保持在28-32℃。每周3次，每次不超过45分钟。注意泳姿避免蛙泳膝部扭转动作，上岸后及时擦干防止受凉。

5、平衡训练

单腿站立、踮脚行走等动作改善本体感觉，需在扶手旁进行以防跌倒。每次训练包含2-3个动作，每个动作维持30秒。合并骨质疏松者应在医生指导下进行。

锻炼前后应进行5-10分钟的热身与拉伸，穿着具有缓冲功能的运动鞋，运动后若出现持续疼痛可冰敷15分钟。日常补充富含维生素D和钙的食物如牛奶、深绿色蔬菜，控制体重以降低关节负荷。建议定期复查调整锻炼方案，避免自行增加运动强度。