颈椎病个人保健操

颈椎病个人保健操可通过颈部伸展、肩部放松、颈椎旋转、肌肉强化、姿势调整等方式进行。颈椎病通常由长期姿势不良、颈椎退行性变、颈部肌肉劳损、外伤、椎间盘突出等原因引起。

1、颈部伸展

颈部伸展有助于缓解颈椎压力，改善局部血液循环。具体方法为缓慢将头部向前低下至极限位置，保持5秒后回正，再向后仰至极限位置并保持5秒。重复进行5次，过程中避免快速或用力过猛。该动作适合长期伏案工作者，每日可进行3组。

2、肩部放松

肩部放松能减轻颈椎连带肌肉紧张。双手自然下垂，双肩缓慢上提至耳垂位置，保持3秒后放松，重复10次。伴随深呼吸效果更佳，可配合热敷缓解僵硬。注意避免耸肩时颈部前倾，每组间隔休息1分钟。

3、颈椎旋转

颈椎旋转可增加椎间关节活动度。头部缓慢向左旋转至最大角度，保持3秒后回正，再向右旋转。左右交替各5次为一组，每日2组。旋转时需保持下颌微收，若出现眩晕应立即停止。该动作不适合急性期神经根受压患者。

4、肌肉强化

颈部肌肉强化训练能稳定颈椎结构。双手交叉置于后脑勺，头部向后用力与手掌对抗，持续5秒后放松，重复8次。也可采用俯卧位进行颈部后伸训练。每周3次，强度以不引起疼痛为度，避免突然发力。

5、姿势调整

日常姿势调整是预防复发的关键。使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，座椅高度使大腿与地面平行。每30分钟改变一次体位，睡眠选用高度适中的颈椎枕。长期坚持正确的坐卧姿势可减少颈椎负荷。

进行颈椎保健操需注意动作轻柔缓慢，避免快速扭转或过度后仰。急性发作期应暂停锻炼并及时就医，合并骨质疏松者需在医生指导下调整动作强度。日常可配合游泳、羽毛球等运动增强颈部肌群，工作间隙每小时进行1次微型拉伸，同时控制手机使用时间。若锻炼后出现手麻、头晕加重等症状，须立即停止并咨询康复科医师。