预防颈椎病保健操的做法

预防颈椎病可通过颈部伸展操、肩部环绕操、米字操、颈部侧屈操、缩下巴操等保健操实现。颈椎病多因长期姿势不良、肌肉劳损或椎间盘退变引起，规律锻炼有助于缓解颈部压力。

1、颈部伸展操

取坐位或站立位，双手自然下垂，缓慢将头部向后仰至极限位置，感受颈部前侧肌肉拉伸，保持5秒后回正。重复进行8-10次。该动作能有效牵拉颈前肌群，改善长期低头导致的肌肉缩短，增强颈椎前纵韧带弹性。注意动作需轻柔，避免快速后仰引发眩晕。

2、肩部环绕操

双肩放松，以肩关节为轴心做向前、向上、向后、向下的环形运动，每组10-15次。肩颈肌肉存在力学联动，该动作通过激活斜方肌与肩胛提肌，间接减轻颈椎负荷。环绕时保持头部稳定，避免代偿性颈部晃动。办公间隙每小时练习1组可预防肩颈僵硬。

3、米字操

用头部缓慢在空中书写"米"字轨迹：先向左上方倾斜，回正后向右上方倾斜，再向左下方及右下方依次运动。每个方向停留2秒，完成6-8组。多维度的颈部运动能均衡锻炼颈深屈肌与伸肌群，增强颈椎动态稳定性。椎动脉型颈椎病患者需减少后仰幅度。

4、颈部侧屈操

保持躯干直立，左手扶右耳轻轻向左牵拉头部，使右颈部肌肉产生适度拉伸感，维持10秒后换侧。两侧各重复3-5次。该静态拉伸可松解胸锁乳突肌痉挛，改善因单侧肌肉紧张导致的颈椎侧弯倾向。牵拉力度以微痛为限，避免过度用力。

5、缩下巴操

平视前方，用食指轻推下巴向后移动，感受后颈肌肉收缩及颈椎向上延伸，保持5秒后放松。每日练习20-30次。此动作通过强化颈深屈肌群，帮助恢复颈椎生理曲度，特别适合颈椎反弓人群。练习时可配合腹式呼吸增强效果。

建议每日晨起及工作间歇各完成1套完整保健操，单次总时长控制在10-15分钟。锻炼时需穿着宽松衣物，避免颈部受凉。若出现手麻、头晕等神经症状应立即停止并就医。长期伏案工作者可配合调整电脑屏幕高度至平视位置，使用记忆棉枕头维持睡眠时颈椎中立位。饮食注意补充维生素D和钙质，每周进行2-3次游泳等低冲击有氧运动协同强化颈部肌群。