腰肌拉伤后正确的躺姿

腰肌拉伤后建议采用仰卧位或侧卧位休息，避免俯卧加重肌肉负担。

仰卧位时可在膝盖下方垫软枕，使髋关节和膝关节保持轻度屈曲，有助于放松腰部肌肉。床垫选择中等硬度，过软可能导致脊柱变形，过硬可能增加局部压力。侧卧位需在两腿间夹枕头维持骨盆稳定，避免腰部扭转。无论哪种姿势，都应每隔1-2小时调整体位，防止局部血液循环不畅。急性期疼痛明显者可短暂采用胎儿蜷缩体位，但不宜超过30分钟。

部分患者因疼痛反射性采取特殊体位，如向健侧倾斜，此时无须强行矫正。合并腰椎间盘突出者需在医生指导下使用腰椎支撑垫。长期卧床需警惕深静脉血栓风险，可配合踝泵运动促进血液回流。夜间翻身困难者可借助床栏辅助，避免突然用力加重损伤。

腰肌拉伤后除保持正确躺姿外，急性期48小时内可冰敷患处，每次15分钟，间隔2小时重复。后期转为热敷促进血液循环，温度不超过40℃为宜。恢复期逐步进行腰部核心肌群训练，如臀桥、猫式伸展等低强度运动，动作需缓慢控制。日常避免久坐久站，搬重物时保持腰部直立，用腿部发力。饮食注意补充优质蛋白和维生素C，如鸡蛋、鱼肉、西蓝花等，有助于肌肉组织修复。睡眠环境保持温暖干燥，必要时使用护腰提供临时支撑。