扁平足的恢复锻炼

扁平足可通过足弓强化训练、跟腱拉伸、平衡训练、短足运动、矫形器具使用等方式改善。扁平足可能与遗传、肌腱松弛、外伤等因素有关，通常表现为足弓塌陷、行走疲劳等症状。

1、足弓强化训练

用脚趾抓取毛巾或弹珠，重复进行可增强足底肌肉力量。每天练习3组，每组持续1分钟。此方法适合轻度扁平足患者，需长期坚持。训练时注意避免过度用力导致足底筋膜损伤。

2、跟腱拉伸

面向墙壁站立，患侧腿后伸，前腿屈膝，保持后脚跟贴地30秒。跟腱紧张会加重足弓塌陷，每日拉伸2次能改善踝关节活动度。拉伸时应感受小腿后侧牵拉感，但不可出现疼痛。

3、平衡训练

单腿站立保持平衡，每次30秒，交替进行可刺激足部本体感觉。建议在软垫上训练以增加难度，但需扶靠支撑物防止跌倒。平衡能力提升有助于纠正步态异常，减轻足部代偿性受力。

4、短足运动

坐位时保持脚跟不动，收缩足底肌肉使足弓上提，维持5秒后放松。该动作能针对性锻炼胫骨后肌，每日重复50次。初期可能无法完成完整动作，可通过想象足弓抬高来激活肌肉记忆。

5、矫形器具使用

定制足弓支撑鞋垫可分散足底压力，配合锻炼效果更佳。需根据足型选择合适硬度的矫形器，避免过度依赖。夜间穿戴踝足矫形器有助于维持矫正体位，但需专业康复师指导使用。

日常应选择鞋帮稳固、足弓支撑良好的鞋子，避免赤足行走或穿平底鞋。控制体重可减轻足部负荷，游泳等非负重运动是不错选择。若锻炼3个月无改善或出现疼痛加剧，建议就医评估是否需要物理治疗或手术干预。儿童扁平足需在医生指导下进行矫正，家长应定期带孩子复查足部发育情况。