运动后脚背上的筋疼怎么办

运动后脚背上的筋疼可通过休息制动、冷敷热敷、按摩拉伸、药物治疗、穿戴护具等方式缓解。运动后脚背疼痛通常由肌肉劳损、肌腱炎、韧带拉伤、足弓异常、痛风性关节炎等原因引起。

1、休息制动

立即停止运动并减少患肢负重，避免跑跳等加剧损伤的动作。使用弹性绷带对脚背进行加压包扎，有助于减轻肿胀。建议72小时内保持患肢抬高，促进静脉回流。若疼痛持续超过3天或出现淤血，需就医排除骨折。

2、冷敷热敷

急性期48小时内每2小时冰敷15分钟，可用冰袋包裹毛巾避免冻伤。72小时后改用热敷，每日3次促进血液循环。冷热交替敷法能有效缓解炎症反应，热敷温度不宜超过40摄氏度，糖尿病患者需谨慎控制温度。

3、按摩拉伸

疼痛缓解后可采用拇指指腹环形按摩脚背肌腱，配合拉伸足趾和踝关节。推荐坐姿抓毛巾训练增强足底肌群力量，每日3组每组10次。注意避开明显肿胀部位，按摩力度以轻微酸胀感为宜，暴力推拿可能加重损伤。

4、药物治疗

剧痛时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服布洛芬缓释胶囊消炎镇痛。跟腱炎患者可联用氟比洛芬巴布膏贴敷。痛风急性发作需服用秋水仙碱片，合并感染者应配合头孢克洛分散片抗炎治疗。

5、穿戴护具

选择足弓支撑型运动鞋垫矫正生物力学异常，夜间使用足踝固定支具防止肌腱过度牵拉。高强度运动时佩戴弹性护踝，建议选用交叉绑带式护具提供动态保护。扁平足患者需定制矫形鞋垫，长期穿戴可预防复发。

运动后应及时更换吸湿排汗的棉质运动袜，避免足部潮湿引发摩擦损伤。日常可进行踮脚尖、足底滚球等训练增强足部稳定性，运动前充分热身10分钟以上。饮食注意补充维生素D和钙质，超重者需控制体重减轻足部负荷。若疼痛伴随皮肤发红发热或关节变形，应尽早就医排查风湿免疫性疾病。