缓解腰痛的6个简单动作

腰痛通常由肌肉劳损、姿势不良或腰椎退行性变等因素引起，可通过腰部伸展、核心肌群强化等动作缓解。缓解腰痛主要有仰卧抱膝、猫牛式、臀桥、侧卧抬腿、婴儿式、骨盆倾斜等6个简单动作。建议在无疼痛加重的前提下规律练习，若持续疼痛或伴随下肢麻木需及时就医。

一、仰卧抱膝

仰卧位双膝屈曲，双手环抱单侧膝盖缓慢拉向胸部，保持15-30秒后换边。该动作能拉伸下背部肌肉和腰椎关节，改善因久坐导致的腰肌紧张。注意避免用力过猛，腰椎间盘突出急性期患者慎用。

二、猫牛式

双手双膝支撑呈跪姿，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，重复5-8次。通过动态活动脊柱增强腰背柔韧性，特别适合孕期腰痛或长期伏案人群。动作需配合呼吸节奏，避免快速弹震。

三、臀桥

仰卧屈膝脚踩地，收紧臀部将骨盆抬至肩髋膝成直线，维持5秒后缓慢下落。此动作强化臀肌和核心肌群，减轻腰椎压力。骨质疏松者需降低抬臀幅度，避免腰椎过度伸展。

四、侧卧抬腿

侧卧位下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢上抬30度，重复10次后换边。可针对性锻炼腰方肌和髋外展肌群，缓解单侧腰痛。腰椎滑脱患者需在医生指导下进行，避免加重椎体移位。

五、婴儿式

跪坐后上半身前倾贴地，双臂向前伸展保持30秒。能有效放松整个脊柱和筋膜，适合运动后腰部僵硬或轻度痉挛。膝关节炎患者可用抱枕垫高臀部减轻压力。

六、骨盆倾斜

站立位背部贴墙，收缩腹部使腰椎平贴墙面5秒后放松。通过微调骨盆位置改善腰椎前凸异常，对产后腰痛和骨盆前倾效果显著。动作需保持自然呼吸，避免屏气。

腰痛缓解期间应避免久坐久站，每1小时变换姿势并配合热敷。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕减少腰椎扭转。急性疼痛可短期使用洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等外用药物，但须遵医嘱。若疼痛放射至下肢或伴随大小便功能障碍，需排除椎间盘突出或椎管狭窄等病变。