久坐腰椎痛怎么办

久坐腰椎痛可通过纠正坐姿、定时活动、加强核心肌群锻炼、物理治疗、药物治疗等方式缓解。久坐腰椎痛通常由腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱、骨质疏松、腰椎管狭窄等原因引起。

一、纠正坐姿

保持正确的坐姿是缓解久坐腰椎痛的基础。建议选择有良好腰部支撑的椅子，保持腰背挺直，臀部尽量向后坐满椅面，使腰背部能贴合椅背。避免长时间弯腰驼背或身体前倾，这会使腰椎承受过大压力。使用腰靠垫可以帮助维持腰椎的正常生理曲度，减轻腰部肌肉的静态负荷。工作时应调整电脑屏幕高度，使其与视线平行，避免因低头或仰头导致颈部及连带腰部姿势不良。

二、定时活动

定时起身活动能有效预防和缓解因久坐导致的腰部僵硬与疼痛。建议每隔30至60分钟就离开座位，进行简单的伸展运动，如缓慢地前后左右转动腰部、伸展双臂、活动肩颈等。这些活动可以促进腰部血液循环，放松紧张的肌肉，防止肌肉疲劳和痉挛。即便是短暂的站立或行走，也能改变腰椎的受力状态，避免同一姿势维持过久。养成定时活动的习惯，是打断久坐伤害循环的关键。

三、加强核心肌群锻炼

强化腹部、背部等核心肌群的力量，能为腰椎提供更稳定的支撑，分担其承受的压力。适合的锻炼方式包括平板支撑、小燕飞、臀桥等。这些动作可以增强腰腹肌肉的耐力和力量，改善腰椎的稳定性。锻炼应循序渐进，避免一开始就进行高强度或错误姿势的训练，以免加重损伤。规律的体育锻炼，如游泳、快走等，也有助于整体身体素质的提升，对腰椎健康有益。

四、物理治疗

物理治疗是缓解腰椎疼痛、改善功能的重要手段。常见的物理治疗方法包括热敷、超声波、中频电疗、手法按摩等。热敷可以促进局部血液循环，放松肌肉痉挛；电疗有助于镇痛和消炎；专业的手法按摩能松解紧张的软组织，调整关节位置。物理治疗需在专业康复师指导下进行，针对个人情况制定方案。对于慢性腰痛，坚持一段时间的物理治疗往往能取得较好效果。

五、药物治疗

当疼痛明显影响生活时，可在医生指导下使用药物缓解症状。药物治疗主要针对炎症和疼痛。常用药物包括非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊，这类药物有助于减轻神经根及周围组织的无菌性炎症，从而缓解疼痛。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片，可用于缓解肌肉紧张和痉挛。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂也可作为辅助。须严格遵医嘱使用，不可自行长期服用。

日常预防与护理对于管理久坐腰椎痛至关重要。除了上述干预措施，应注意保持健康体重，减轻腰椎负荷。选择硬度适中的床垫，睡眠时采取侧卧屈膝或仰卧时在膝下垫枕的姿势，有助于维持腰椎自然曲度。避免突然弯腰搬重物，应先蹲下再用腿部力量站起。饮食上可注意补充钙质和维生素D，如适量食用牛奶、豆制品、深海鱼等，有助于骨骼健康。若疼痛持续不缓解、伴有下肢麻木无力或大小便功能障碍，应立即就医，明确诊断并进行针对性治疗。