膝盖不好的要怎么锻炼身体

膝盖不好的人群可通过低冲击运动、肌力训练、柔韧性练习、水中运动及日常活动调整等方式锻炼身体。

1、低冲击运动

选择对膝关节压力较小的运动如骑自行车、椭圆机训练或步行。这些运动能提升心肺功能，同时减少关节磨损。建议使用护膝辅助稳定，避免在硬地面长时间运动。

2、肌力训练

重点强化股四头肌和腘绳肌，通过坐姿抬腿、靠墙静蹲等动作改善膝关节稳定性。使用弹力带进行抗阻训练时，每组重复10-15次，每周3-4次为宜。

3、柔韧性练习

每日进行膝关节屈伸、踝泵运动等拉伸，配合瑜伽中的婴儿式或仰卧腿后侧拉伸，维持关节活动度。注意避免过度屈膝或快速扭转动作。

4、水中运动

水中行走或游泳可利用浮力减轻关节负荷，水温保持在28-32℃更利于放松肌肉。自由泳和仰泳比蛙泳对膝盖更友好。

5、日常活动调整

减少爬楼梯、久蹲等动作，改用坐便器或增高座椅。行走时选择缓冲性好的运动鞋，必要时使用手杖分担体重。

锻炼前后需充分热身和冷敷，运动强度以次日无持续酸痛为度。若出现关节肿胀或夜间痛，应立即停止运动并就医。日常可补充钙剂和维生素D，控制体重在BMI24以下，避免穿高跟鞋。建议定期复查膝关节MRI评估软骨状态。