肩周炎康复正确锻炼方法是什么

肩周炎康复可通过钟摆运动、爬墙训练、毛巾拉伸、肩关节外展训练、肩胛骨稳定性训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节囊粘连、肌肉萎缩、慢性劳损、外伤、代谢性疾病等因素引起。

1、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后、左右及画圈摆动。动作幅度由小渐大，每次持续30秒，重复5-8次。该动作有助于松解肩关节囊粘连，改善血液循环，适合早期活动受限患者。

2、爬墙训练

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后缓慢回落。每日练习3组，每组10次。通过渐进性牵拉可增加肩关节活动度，缓解盂肱关节僵硬，需避免突然用力导致肌肉拉伤。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手臂向对侧肩胛骨方向移动。保持拉伸状态15秒，每日练习2组。此方法能针对性改善内旋障碍，增强后关节囊延展性，训练时出现锐痛应立即停止。

4、肩关节外展训练

仰卧位屈肘90度，手持500克重物缓慢外展至水平位，维持5秒后控制回落。每组8-12次，每日2组。抗阻训练可增强三角肌与冈上肌力量，预防肌肉萎缩，需注意重量选择以动作不变形为原则。

5、肩胛骨稳定性训练

靠墙站立，双肩后缩下沉使肩胛骨紧贴墙面，保持10秒后放松。配合弹力带划船动作强化斜方肌下部，每日3组。该训练能纠正异常肩胛动力学，减轻肩峰下撞击，对长期伏案工作者尤为重要。

康复锻炼需遵循无痛原则，单次训练时间控制在20分钟内，避免过度疲劳。急性期疼痛明显时可先采用热敷或遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用药物缓解症状。日常注意保持肩部保暖，睡眠时避免患侧受压，长期使用电脑者每小时应做1次肩部放松。若锻炼3周后活动度无改善或出现夜间持续性疼痛，建议及时就诊排除肩袖损伤等并发症。