腰椎间盘突出如何拉筋

腰椎间盘突出患者可通过适度拉伸腰背部肌肉缓解症状，常用方法有猫式伸展、仰卧抱膝、坐姿前屈、侧腰拉伸、臀桥运动等。

1、猫式伸展

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复5-8次。该动作能放松竖脊肌和腰方肌，减轻椎间盘压力。注意动作需缓慢，避免快速弹震式拉伸。

2、仰卧抱膝

平躺后单膝或双膝屈曲环抱至胸前，保持30秒。可拉伸下腰段竖脊肌和臀大肌，改善神经根压迫症状。椎管狭窄者需避免过度屈髋。

3、坐姿前屈

坐位双腿伸直，缓慢向前弯腰至腘绳肌有牵拉感，维持15秒。适合梨状肌紧张引发的坐骨神经痛，但急性期椎间盘突出者禁用。

4、侧腰拉伸

站立位单手扶墙，对侧手臂上举向墙壁方向侧弯，感受腰侧肌肉拉伸。可平衡腰肌张力，预防脊柱侧弯代偿。需控制幅度避免肋骨过度挤压。

5、臀桥运动

仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，强化臀肌和核心肌群稳定性。能间接减少腰椎负荷，但突出物钙化者需谨慎。

拉筋训练应避开疼痛急性期，每日总时长控制在20分钟内，每个动作重复2-3组为宜。训练前后可配合热敷促进血液循环，若出现下肢放射痛或麻木需立即停止。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，避免自行过度拉伸导致纤维环二次损伤。日常需注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠时选择硬度适中的床垫。