孕晚期做什么运动好

孕晚期适合的运动主要有散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、上肢力量训练等。这些运动有助于增强体力、缓解不适，并为分娩做准备。

1、散步

散步是孕晚期最安全的运动方式之一，每天进行30分钟左右的散步可以帮助促进血液循环，缓解下肢水肿。选择平坦的路面，穿着舒适的鞋子，避免在天气炎热或寒冷时外出。散步时注意保持身体平衡，速度不宜过快，以不感到疲劳为宜。若出现宫缩或不适，应立即停止并休息。

2、孕妇瑜伽

孕妇瑜伽通过轻柔的拉伸和呼吸练习，帮助放松肌肉、缓解腰背疼痛。孕晚期可选择专为孕妇设计的瑜伽动作，如猫牛式、侧卧伸展等，避免仰卧或过度扭转的动作。练习时注意保持呼吸平稳，如有头晕或不适需暂停。建议在专业教练指导下进行，确保动作安全。

3、游泳

游泳能有效减轻关节压力，适合孕晚期体重增加的孕妇。水的浮力可支撑身体，减少腰背负担，同时增强心肺功能。选择水温适宜的泳池，避免跳水或剧烈泳姿。每次游泳时间控制在20-30分钟，结束后及时补充水分。若有阴道出血或破水症状，禁止游泳。

4、凯格尔运动

凯格尔运动通过收缩盆底肌群，帮助预防产后尿失禁并增强分娩时的肌肉控制。具体方法为收缩肛门和阴道周围的肌肉，保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组。每天可进行2-3组，坐、站、躺姿均可完成。注意避免屏气或腹部用力，仅专注盆底肌收缩。

5、上肢力量训练

使用轻量哑铃或弹力带进行上肢训练，可增强手臂和背部力量，为产后抱婴儿做准备。选择1-2公斤的哑铃，进行侧平举、弯举等动作，每组8-12次，每日1-2组。训练时保持脊柱中立位，避免弯腰或突然发力。若出现手腕疼痛或宫缩，需立即停止。

孕晚期运动需以安全为前提，避免跳跃、仰卧起坐等高风险动作。运动前做好热身，穿着宽松透气的衣物，随身携带水和零食以防低血糖。建议在家人陪伴下运动，出现规律宫缩、阴道流液或持续腹痛时需及时就医。结合均衡饮食和充足休息，有助于维持孕期健康状态。