高低肩应该炼哪边肩膀

高低肩患者应优先锻炼较低一侧的肩膀，通过针对性肌肉训练改善肩部平衡。主要方法包括肩胛稳定训练、斜方肌强化、胸椎灵活性练习等。

1、肩胛稳定训练

采用俯卧位肩胛后缩练习，激活前锯肌与菱形肌。用弹力带进行肩关节外旋抗阻训练，每日3组每组15次，持续6-8周可提升肩胛骨稳定性。注意保持脊柱中立位，避免代偿性耸肩。

2、斜方肌强化

针对下斜方肌进行哑铃俯身飞鸟训练，重量选择能完成12-15次的负荷。训练时保持肩胛骨下沉后缩，每周2-3次配合静态拉伸，能有效纠正肌力失衡。高肩侧需同步放松胸小肌。

3、胸椎灵活性练习

使用泡沫轴进行胸椎伸展，配合猫牛式呼吸训练。每侧维持30秒的侧向胸椎旋转动作，可改善因胸椎僵硬导致的代偿性肩部抬高。建议在训练前进行5分钟胸椎热身。

4、核心肌群激活

通过死虫式、平板支撑等动作强化腹横肌，减少因核心无力引发的躯干代偿。训练中需保持骨盆中立位，避免腰椎过伸。核心稳定性提升后，肩部训练效果可提升40%。

5、姿势再教育

设置工作环境提醒装置，每小时进行1分钟下巴后缩训练。使用肌效贴辅助维持正确肩位，配合镜像反馈训练，建立新的神经肌肉控制模式。持续8周可形成姿势记忆。

除针对性训练外，建议避免单侧背包、长期侧卧睡姿等不良习惯。定期进行全身姿势评估，若伴随脊柱侧弯需结合矫形器干预。训练初期可能出现肌肉酸痛，可通过热敷和低频电刺激缓解。游泳、普拉提等对称性运动可作为辅助锻炼方式。若3个月未见改善，建议就医排查结构性病变。