久坐后腰痛怎么缓解

久坐后腰痛可通过调整坐姿、定时活动、热敷按摩、加强核心肌群训练、使用药物等方式缓解。久坐后腰痛通常由肌肉劳损、腰椎间盘压力增大、局部血液循环不畅、腰肌筋膜炎、腰椎退行性变等原因引起。

1、调整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是缓解腰痛的基础。建议坐立时臀部紧贴椅背，腰部可垫软枕支撑，避免弓背或过度前倾。电脑屏幕应调整至视线水平，键盘高度使肘关节呈90度，减少腰部代偿性受力。每30分钟可做一次挺腰动作，双手扶腰向后伸展5秒，重复3次。

2、定时活动

持续坐立超过1小时会导致腰椎间盘压力增加。建议每小时起身活动3分钟，可进行靠墙站立、原地踏步等低强度运动。工作时可设置定时提醒，简单拉伸腰方肌：双脚分开与肩同宽，双手叉腰向侧方缓慢弯曲，每侧保持15秒。

3、热敷按摩

局部热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。使用40℃左右热毛巾敷于疼痛部位15分钟，每日2次。按摩可重点放松竖脊肌，用拇指沿脊柱两侧由上至下点按，遇疼痛结节处持续按压10秒。注意避免直接按压脊柱骨突部位。

4、核心肌群训练

强化腹横肌和竖脊肌能减轻腰椎负担。推荐平板支撑训练：肘撑地面，身体保持直线，初期可每次维持15秒，逐渐延长至1分钟。臀桥练习也有效果：仰卧屈膝，抬起臀部至肩髋膝成直线，保持10秒后缓慢放下，重复10次。

5、使用药物

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药，如双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等缓解炎症。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片松弛肌肉。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于疼痛部位。需注意药物可能引起胃肠不适，不宜长期使用。

日常应避免久坐超过2小时，选择符合人体工学的座椅，座椅高度使膝关节略高于髋关节。游泳和快走等有氧运动有助于增强腰部肌肉耐力，每周建议进行3次30分钟的中等强度运动。睡眠时侧卧可在双腿间夹枕头保持骨盆中立位。若腰痛伴随下肢麻木或持续加重，需及时就医排除腰椎间盘突出等器质性疾病。