腰肌劳损怎么自测

腰肌劳损可通过观察症状、按压痛点、活动测试等方式自测。腰肌劳损通常由长期姿势不良、过度劳累、急性扭伤未愈等因素引起，主要表现为腰部酸痛、僵硬、活动受限等症状。

1、观察症状

腰肌劳损患者常出现持续性腰部酸痛，疼痛部位多位于腰骶部或两侧腰肌，久坐、久站或弯腰时疼痛加重，休息后缓解。晨起时可能出现腰部僵硬感，活动后减轻。部分患者疼痛可放射至臀部，但一般不超过膝关节。若疼痛夜间加重或伴随下肢麻木无力，需警惕腰椎间盘突出等疾病。

2、按压痛点

用拇指沿脊柱两侧腰肌区域逐步按压，腰肌劳损患者通常在第三腰椎横突、髂嵴上方等部位存在明显压痛点。按压时疼痛程度与肌肉紧张度相关，急性期可能触及肌肉硬结。需注意区分深层压痛与浅表压痛，腰肌劳损压痛点多位于肌肉附着点，按压时疼痛范围较局限。

3、活动测试

进行前屈、后伸、侧弯等腰部活动时，腰肌劳损患者常出现活动范围减小或疼痛加剧。典型表现为前屈60度后疼痛明显，后伸20度以上受限。可尝试单腿站立测试：健侧腿站立时疼痛减轻，患侧腿站立时疼痛加重。若活动时疼痛向下肢放射或出现踩棉花感，应及时就医排除神经压迫。

4、肌肉紧张度

平卧位放松状态下，腰肌劳损患者腰部肌肉仍保持较高张力，触诊可发现竖脊肌、腰方肌等肌肉紧张僵硬。急性期可能伴随局部肿胀，慢性期可能出现肌肉萎缩。可通过直腿抬高试验初步鉴别：仰卧位伸直下肢抬高70度无疼痛，则神经根受压概率较低。

5、功能影响

评估日常活动受限程度，如能否完成弯腰系鞋带、久坐办公、搬运重物等动作。腰肌劳损患者多表现为耐力下降，连续活动30分钟后疼痛明显加重，休息30分钟可缓解。若出现大小便功能障碍或双侧下肢无力，应立即就医检查马尾神经是否受压。

建议避免久坐久站，每1小时起身活动5分钟，睡眠选择硬板床配合5-10厘米厚度乳胶垫。可进行游泳、平板支撑等强化腰背肌训练，运动前后做好热身与拉伸。急性疼痛期可用40-45℃热敷袋每日敷患处2次，每次15分钟。若自测症状持续2周未缓解或加重，应及时至骨科或康复科就诊，必要时进行X线、MRI等检查。