死肌肉怎么恢复

死肌肉一般是指因长期缺乏科学锻炼或运动方式不当导致的肌肉僵硬、弹性下降现象，可通过科学拉伸、规律运动、物理治疗等方式恢复。

1、科学拉伸

针对僵硬肌肉群进行动态拉伸和静态拉伸结合。动态拉伸如摆腿、绕肩等动作可激活肌肉，静态拉伸如腘绳肌拉伸需保持15-30秒。运动前后均需进行拉伸，重点放松股四头肌、腓肠肌等易僵硬部位。瑜伽中的下犬式、猫牛式也能改善肌肉柔韧性。

2、规律运动

采用低强度有氧运动如游泳、骑自行车等逐步恢复肌肉功能，每周3-5次，每次20-40分钟。后期可加入抗阻训练，使用弹力带或小重量哑铃进行多关节复合动作，注意控制组间休息时间不超过90秒。运动后及时补充水分和蛋白质。

3、物理治疗

热敷可促进局部血液循环，每次15-20分钟，温度控制在40-45℃。专业按摩采用揉捏、按压等手法松解筋膜粘连，配合红外线照射效果更佳。超声波治疗能深入肌肉组织缓解炎症，需由康复师操作。

4、营养补充

增加优质蛋白摄入如鸡胸肉、鱼肉等，每日每公斤体重补充1-1.5克蛋白质。补充镁元素可通过坚果、深绿色蔬菜等食物，有助于缓解肌肉痉挛。运动后及时补充电解质饮料维持体液平衡。

5、作息调整

保证每日7-8小时高质量睡眠，深度睡眠阶段是肌肉修复的关键期。避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。睡前进行温水浴或冥想练习，降低皮质醇水平促进恢复。

恢复过程中应避免突然进行高强度训练，循序渐进增加运动量。训练时注意动作标准性，使用泡沫轴定期放松筋膜。若伴随持续疼痛或活动受限，建议咨询康复医学科医师进行专业评估。日常可进行八段锦、太极拳等柔缓运动维持肌肉弹性，同时保持均衡饮食和充足饮水。