月子腰疼怎么恢复

月子腰疼可通过热敷、适度运动、调整姿势、补充营养、中医调理等方式恢复。月子腰疼可能与分娩损伤、缺钙、劳累过度、受寒、盆腔炎症等因素有关。

1、热敷

使用温热毛巾或暖水袋敷于腰部，温度控制在40-50摄氏度，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，对因受寒或肌肉劳损引起的疼痛效果较好。注意避免烫伤，皮肤感觉异常者慎用。可配合生姜片外敷以增强散寒效果。

2、适度运动

产后2周后开始进行凯格尔运动、仰卧抬腿等低强度训练，每天2-3组，每组10-15次。运动能增强核心肌群力量，改善腰椎稳定性。避免久坐久站，每小时变换体位。顺产者可在医生指导下尝试产后瑜伽，剖宫产者需延迟至伤口愈合。

3、调整姿势

哺乳时使用哺乳枕减轻腰部压力，保持脊柱中立位。抱婴儿时屈膝下蹲而非弯腰，换尿布台高度需与肘关节平齐。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆平衡。日常避免提重物及突然扭转动作。

4、补充营养

每日摄入钙800-1000毫克，可通过牛奶、豆腐、芝麻等食物补充。增加优质蛋白如鱼肉、鸡蛋帮助组织修复，补充维生素D促进钙吸收。贫血者需补充铁剂，如多糖铁复合物胶囊。避免生冷饮食，适量饮用杜仲猪腰汤等药膳。

5、中医调理

艾灸肾俞、命门等穴位，每周2-3次。可选用杜仲、续断、桑寄生等药材煲汤，或遵医嘱服用壮腰健肾丸、独活寄生合剂等中成药。推拿需由专业医师操作，避免暴力手法。针灸治疗需避开月经期，阴虚火旺者慎用艾灸。

建议穿着托腹带分担腰部压力，但每日使用不超过8小时。注意腰背部保暖，空调房内穿戴护腰。疼痛持续超过2周或伴随发热、下肢麻木时，需及时排查腰椎间盘突出、盆腔炎等疾病。恢复期间避免穿高跟鞋，减少弯腰劳作，可尝试游泳等低冲击运动强化腰背肌。保持充足睡眠，每日饮水量不少于1500毫升，必要时在医生指导下使用对乙酰氨基酚片等镇痛药物。