半月板损伤后能做什么锻炼呢

半月板损伤后可在医生指导下进行低强度关节活动度训练、肌肉强化训练及稳定性练习。适合的锻炼方式主要有直腿抬高、靠墙静蹲、坐位伸膝、踝泵运动、游泳等。需避免跑跳、深蹲等高风险动作，防止二次损伤。

1、直腿抬高

平躺时伸直膝关节缓慢抬腿至45度，保持5秒后放下。该动作可增强股四头肌力量而不增加膝关节压力，适合损伤早期康复。每日3组每组10次，疼痛时立即停止。肌肉收缩有助于促进关节液循环，缓解肿胀。

2、靠墙静蹲

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。此动作通过等长收缩锻炼大腿后侧肌群，提高膝关节稳定性。初期可缩短时间或减小下蹲幅度，适应后逐渐延长。注意膝盖不超过脚尖，避免半月板受压。

3、坐位伸膝

坐姿时缓慢伸直膝关节至极限并保持3秒，侧重股内侧肌训练。使用弹力带增加阻力可渐进强化肌力，但需确保无关节弹响或刺痛。该动作能改善髌骨轨迹，减少半月板剪切力，建议每日2组每组15次。

4、踝泵运动

仰卧时反复屈伸踝关节如泵动，通过小腿肌肉收缩促进下肢血液循环。尤其适用于术后卧床期，预防血栓并减轻肿胀。每小时进行5分钟，动作需轻柔缓慢。该锻炼不直接负荷膝关节，安全性较高。

5、游泳

水中浮力可减轻关节负重，自由泳和仰泳时膝关节扭转力较小。水温有助于放松肌肉，建议每周3次每次30分钟，避免蛙泳蹬腿动作。需注意泳后保暖，寒冷可能加重关节疼痛。

康复期间应佩戴护膝提供支撑，运动前后进行15分钟冰敷。补充富含胶原蛋白的食物如骨汤、银耳，避免爬楼梯或久蹲。若锻炼后出现持续疼痛或关节交锁，需立即停止活动并复查MRI。定期进行康复评估调整训练方案，通常需要3-6个月逐步恢复运动功能。