半月板损伤后如何锻炼

半月板损伤后可通过股四头肌等长收缩、直腿抬高、踝泵运动、靠墙静蹲、游泳等方式进行康复锻炼。锻炼需在医生指导下根据损伤程度分阶段进行，避免加重损伤。

1、股四头肌等长收缩

仰卧位或坐位时绷紧大腿前侧肌肉，保持5-10秒后放松。该动作可增强膝关节稳定性，促进关节液循环，适合损伤急性期后早期康复。每日重复3组，每组10-15次，注意避免膝关节屈伸活动。

2、直腿抬高

平躺时伸直患肢缓慢抬高至30度，维持5秒后放下。此动作能锻炼股四头肌而不增加半月板压力，适用于损伤后2-4周。建议每日2组，每组8-12次，抬腿时保持膝关节完全伸直。

3、踝泵运动

通过踝关节屈伸活动促进下肢血液循环，预防血栓形成。尤其适用于术后卧床期，每小时进行20-30次，动作需缓慢有力。该运动不涉及膝关节负荷，安全性较高。

4、靠墙静蹲

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。该动作在损伤恢复中后期可增强下肢肌力，需确保膝关节不超过脚尖。初期每日2组，每组维持时间逐步延长，疼痛时立即停止。

5、游泳

水中浮力可减轻膝关节负重，自由泳和仰泳更适合半月板损伤患者。水温需保持28-32℃，每周3次，每次20-30分钟。避免蛙泳蹬腿动作，出水后及时擦干避免受凉。

康复期间应佩戴护膝保护关节，避免跑跳、深蹲等冲击性运动。饮食需补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋促进组织修复，适量增加西蓝花、猕猴桃等富含维生素C的食物。若锻炼后出现关节肿胀或持续疼痛超过2小时，应立即停止训练并复查。睡眠时可在膝下垫软枕保持轻度屈曲位，日常行走建议使用手杖分担负荷。所有锻炼计划需定期复诊调整，不可自行增加强度。