孕妇瑜伽每天必练8个动作

Question

孕妇瑜伽每天必练8个动作

Answer 1

孕妇瑜伽推荐8个适合每天练习的安全动作，主要有猫牛式、婴儿式、侧卧抬腿、简易坐姿扭转、骨盆倾斜、桥式、靠墙幻椅式、蝴蝶式。

1、猫牛式：

跪姿配合呼吸交替拱背与塌腰，有助于缓解腰背压力，增强脊柱柔韧性，注意动作幅度不宜过大。

2、婴儿式：

跪坐俯身向前伸展，能放松肩颈和背部肌肉，缓解孕晚期呼吸困难，需避免腹部过度受压。

3、侧卧抬腿：

侧卧位缓慢抬腿可增强髋部力量，预防下肢水肿，建议使用瑜伽枕支撑腹部保持平衡。

4、简易坐姿扭转：

交叉盘腿轻柔扭转脊柱，改善消化功能，扭转时须保持骨盆稳定且避开腹部挤压。

5、骨盆倾斜：

仰卧屈膝摆动骨盆，能强化盆底肌群，为分娩做准备，动作需缓慢有控制。

6、桥式：

仰卧抬臀锻炼臀部和大腿后侧肌群，缓解骶髂关节疼痛，孕晚期需降低抬起幅度。

7、靠墙幻椅式：

背部贴墙模拟坐椅姿势，安全增强下肢力量，可根据体力调整下蹲深度。

8、蝴蝶式：

脚心相对轻压膝盖，增加髋关节灵活性，若腹股沟不适可垫高坐骨。

练习时需穿着透气衣物，避开饭后1小时，出现头晕或宫缩应立即停止，建议在专业孕产瑜伽教练指导下进行。