腰疼怎么锻炼动作

Question

腰疼怎么锻炼动作

Answer 1

腰疼可通过小燕飞、桥式运动、平板支撑、猫式伸展等动作锻炼，通常由腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、骨质疏松等原因引起。

1、小燕飞

俯卧于垫面，双臂与双腿同时向上抬起，仅腹部接触地面，强化腰背肌群力量，缓解肌肉劳损引发的疼痛。

2、桥式运动

仰卧屈膝，双脚踩实，臀部缓慢抬离地面至躯干与大腿成直线，激活臀大肌与竖脊肌，改善腰椎稳定性。

3、平板支撑

肘部与脚尖支撑身体，保持头肩髋踝呈一条直线，收紧核心肌群，减轻腰椎间盘受压程度，适合轻度膨出者。

4、猫式伸展

四点跪位，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，增加脊柱活动度，放松椎旁软组织，缓解晨起僵硬不适。

锻炼时动作宜缓慢，以不加重疼痛为度，配合有氧步行与游泳等低冲击运动，避免久坐及弯腰搬重物，必要时就医明确病因。