腰肌劳损康复动作怎么做

Question

腰肌劳损康复动作怎么做

Answer 1

腰肌劳损康复动作主要有核心激活、肌肉拉伸、力量强化、平衡训练四类，按干预强度从低到高排列，建议在疼痛缓解期循序渐进开展。

1、核心激活

采用腹式呼吸配合骨盆后倾动作，仰卧屈膝，呼气时肚脐贴向脊柱，感受下腰部轻压床面，帮助唤醒深层腹横肌与多裂肌。

2、肌肉拉伸

进行猫式伸展与婴儿式放松，跪姿双手撑地，吸气塌腰抬头，呼气弓背低头，动作缓慢配合呼吸，缓解腰背筋膜紧张与肌肉痉挛。

3、力量强化

开展臀桥与鸟狗式训练，臀桥时臀部发力抬起骨盆至肩髋膝成直线，鸟狗式对侧手脚交替伸展，增强臀大肌与竖脊肌耐力，分担腰椎负荷。

4、平衡训练

尝试站立位髋关节铰链练习，保持脊柱中立，屈髋向后推臀，感受大腿后侧牵拉，提升腰盆复合体稳定性，减少日常活动中腰部代偿。

康复期间注意避免久坐与弯腰搬物，运动后如出现酸痛加重，可局部热敷缓解，建议在康复治疗师指导下调整动作幅度与频次。