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骨盆运动正确做法

男，26岁

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骨盆运动正确做法

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

骨盆运动可通过腹式呼吸训练、桥式运动、凯格尔运动、猫牛式伸展等方式进行，需根据个体情况选择合适强度。
1、腹式呼吸训练
仰卧位屈膝，双手置于腹部，吸气时鼓起腹部，呼气时收缩盆底肌，重复进行有助于增强核心肌群协调性。
2、桥式运动
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落，可强化臀肌及骨盆稳定性，注意避免腰部代偿发力。
3、凯格尔运动
收缩会阴部肌肉如憋尿动作，维持3-5秒后放松，重复10次为1组，适合改善产后盆底肌松弛或尿失禁问题。
4、猫牛式伸展
跪姿交替完成腰部拱起与下沉动作，配合呼吸节奏可增强骨盆灵活性，腰椎间盘突出患者需谨慎进行。
建议每日练习前进行热身，运动中出现疼痛立即停止，孕晚期及骨科术后患者需在康复师指导下进行。

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