改善肩周炎的有效运动有哪些
改善肩周炎可通过钟摆运动、爬墙运动、肩关节外展运动、肩关节内旋运动、毛巾拉伸运动等方式缓解症状。肩周炎通常与肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺疾病等因素有关，表现为肩部疼痛、活动受限等症状。
1、钟摆运动
身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后左右摆动，每次持续10-15次。该运动有助于松解肩关节粘连，改善血液循环。初期动作幅度宜小，随疼痛减轻逐渐增加摆动范围。每日可重复进行2-3组，注意避免耸肩或躯干代偿发力。
2、爬墙运动
面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至大高度，保持5-10秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助逐渐增加肩关节前屈角度，适合冻结期患者改善上举功能。每日练习3-5组，每组8-10次。若出现锐痛需立即停止，可改为侧向站立进行侧平举方向爬墙训练。
3、肩关节外展运动
坐位或站立位，双手握弹力带两端，健侧手固定于腰部，患侧手缓慢向外展开至45-90度范围，保持3秒后复位。该运动针对冈上肌和三角肌中束进行离心训练，增强肩袖肌群稳定性。建议使用低阻力弹力带，每日2组每组10-15次，注意保持肩胛骨下沉避免代偿。
4、肩关节内旋运动
将弹力带固定于门把手等位置，患侧肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手握弹力带向肚脐方向缓慢内旋，感受肩胛下肌收缩。该动作可改善内旋功能障碍，预防肩关节囊后部挛缩。训练时需保持肘部稳定，避免躯干旋转代偿，每组10次，每日完成2-3组。
5、毛巾拉伸运动
双手背后分握毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手沿脊柱上移，至轻微牵拉感时保持15-30秒。该动作重点改善肩关节后伸和内旋复合功能，适合洗漱、系扣等日常动作障碍者。每日可进行3-5次静态拉伸，注意避免暴力牵拉导致肌肉损伤。
运动需配合热敷缓解肌肉痉挛，建议在38-40℃热敷15分钟后进行。避免提重物、高空取物等诱发疼痛的动作，睡眠时可用枕头支撑患侧手臂。若运动后疼痛持续超过2小时或出现关节弹响、夜间痛加重，应及时就诊排除肩袖损伤等并发症。饮食注意补充维生素D和钙质，适量摄入三文鱼、蛋黄等抗炎食物。
