从135到115斤，我的减肥逆袭全靠这5个动作

减肥这件事，说难也难，说简单也简单。关键在于找到适合自己的方法，并且坚持下去。今天就来分享五个简单易行的动作，帮助你在减肥路上事半功倍。

一、开合跳

1、动作要领

双脚并拢站立，双手自然下垂。跳起时双脚分开，双手向上击掌。落地时双脚并拢，双手回到身体两侧。重复这个动作，保持节奏均匀。

2、锻炼效果

开合跳是一项全身性的有氧运动，可以有效提升心率，促进脂肪燃烧。同时还能锻炼到腿部、手臂和核心肌群。

3、注意事项

初学者可以从每组30秒开始，逐渐增加到1分钟。注意保持背部挺直，落地时膝盖微屈，减少对关节的冲击。

二、深蹲

1、标准姿势

双脚与肩同宽站立，脚尖略微外展。下蹲时臀部向后坐，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，然后起身回到起始位置。

2、燃脂原理

深蹲可以同时锻炼到下肢多个大肌群，肌肉在运动过程中消耗大量能量，有助于提高基础代谢率。

3、进阶变化

掌握基础深蹲后，可以尝试负重深蹲或单腿深蹲，增加训练强度。

三、平板支撑

1、正确做法

俯卧姿势，手肘弯曲90度支撑地面，身体保持一条直线。收紧腹部和臀部肌肉，保持这个姿势。

2、核心训练

平板支撑主要锻炼核心肌群，强大的核心肌群可以帮助改善体态，提高其他运动的表现。

3、时间控制

初学者可以从30秒开始，逐渐增加到2分钟。如果感觉腰部不适，应立即停止。

四、高抬腿

1、动作示范

原地快速交替抬腿，尽量将膝盖抬至腰部高度。手臂自然摆动，保持身体稳定。

2、心肺锻炼

高抬腿是一项高效的心肺训练，可以在短时间内提升心率，加速脂肪燃烧。

3、训练建议

可以采取间歇训练法，比如30秒高抬腿，30秒休息，重复5-8组。

五、登山步

1、动作详解

从平板支撑姿势开始，交替将膝盖向胸部方向抬起，保持背部平直，动作快速有力。

2、综合效益

登山步不仅能锻炼核心肌群，还能提升心肺功能，是一项非常全面的燃脂运动。

3、常见错误

避免臀部抬得过高或腰部下塌，保持身体成一条直线。

减肥不是一蹴而就的事情，需要耐心和坚持。这五个动作简单易学，不需要任何器械，在家就能完成。建议每周进行3-5次训练，每次20-30分钟，配合合理的饮食，相信你也能收获理想的身材。记住，健康的生活方式才是保持身材的长久之计。