老人锻炼别忘这3招!医生提醒:漏做一招,养生或成空谈!

清晨的公园里,总能看到不少银发族在锻炼。有的在打太极,有的在快走,还有的在做各种高难度动作。但您知道吗?看似简单的晨练,其实藏着不少学问。有些锻炼方式不仅不能养生,反而会伤身。
一、热身运动不能省
1、关节唤醒操
起床后先别急着出门,在床上做5分钟关节活动。从脚踝开始,慢慢转动到膝盖、髋部,再到手腕、肘部和肩部。这套动作能唤醒沉睡的关节,避免运动损伤。
2、慢走5分钟
正式锻炼前,先在平地上慢走5分钟。让心率逐渐提升,给身体一个适应过程。千万别一上来就做剧烈运动。
3、拉伸要适度
拉伸时动作要轻柔,每个部位保持15秒即可。过度拉伸反而会拉伤肌肉,特别是骨质疏松的老人更要注意。
二、运动强度要适宜
1、心率监测很重要
运动时心率在(220-年龄)×60%~70%之间最合适。可以佩戴运动手环监测,避免运动过量。
2、说话测试法
运动时应该能正常说话,如果气喘吁吁说不出完整句子,说明强度太大了。
3、循序渐进原则
刚开始锻炼要控制时间,从15分钟慢慢增加到30分钟。突然增加运动量容易引发不适。
三、运动后要注意这些
1、不能立即坐下
运动后要继续慢走5分钟,让心率慢慢恢复正常。突然停止运动可能导致头晕。
2、及时补充水分
少量多次地喝水,不要一次性喝太多。温水最好,避免喝冰水刺激肠胃。
3、注意保暖
运动后毛孔张开,容易着凉。要及时擦干汗水,添加衣物。
记住,养生锻炼不是越激烈越好。适合的才是最好的,坚持每天适度运动,才能收获健康。从今天开始,用科学的方法锻炼吧,让晚年生活更有质量!