有高血压的人，怎样运动才有效？建议：这4个要求，尽量做到

高血压人群的运动方案需要格外讲究，就像给精密仪器做调试，力.度和方式都要恰到好处。那些在公园里甩手跺脚的大爷大妈，可能比健身房撸铁的年轻人更懂运动智慧。

一、运动强度的黄金分割点

1、靶心率计算公式

（220-年龄）×60%~70%是最佳区间。50岁患者运动时心率应维持在102-119次/分钟，这个强度既能改善血管弹性又不会造成负担。

2、说话测试法

运动时能完整说出“今天天气真好”这句话，但唱不了歌的强度正合适。如果气喘到无法连贯说话，说明需要立即降低强度。

二、四大优选运动类型

1、水中漫步

水的浮力可减轻关节压力，水温刺激血管做“体操”。每周3次、每次30分钟，水深度以齐腰为宜。

2、改良版太极

重点练习云手、搂膝拗步等动作，配合腹式呼吸。建议把马步高度提升10厘米，减少膝关节压力。

3、弹力带训练

用中等阻力弹力带做坐姿划船、站姿推举等动作。每组12-15次，完成2-3组，组间休息90秒。

4、园艺疗法

松土、修剪等动作暗合功能性训练原理。注意保持脊柱中立位，每20分钟变换姿势。

三、必须遵守的安全准则

1、用药时间差

服用降压药后1小时内避免运动，利尿剂使用者要特别注意补水。最好在药效平稳的上午10点或下午4点运动。

2、环境选择

避开温差大的清晨和雾霾天，室内运动要保持通风。准备能随时坐靠的折叠椅。

3、预警信号

出现后脑勺钝痛、视物模糊或恶心感时，要立即停止运动并测量血压。

四、进阶方案设计

1、第一阶段（1-4周）

每天分3次完成快走，每次10分钟，中间穿插伸展。

2、第二阶段（5-8周）

连续运动延长至20分钟，加入靠墙静蹲等抗阻训练。

3、第三阶段（9周后）

尝试30分钟不间断运动，每周穿插1次八段锦练习。

记住运动时血压升高是正常现象，收缩压上升20-30mmHg范围内无需恐慌。关键是要像煮粥那样掌握火候，用文火慢炖的方式改善血管功能。随身携带硝酸甘油喷雾的老李，通过规律园艺活动，现在药量已经减了三分之一。从今天开始，给自己定制专属的运动处方吧！