平板支撑的正确姿势 平板支撑坚持多长时间有效果

美国NASM认证健身教练推荐了一套标准平板支撑步骤：首先将肩膀置于手腕上方，让肩膀、臀部、膝盖呈一直线；接着，让腹肌、肩膀、背部、臀部发力，把腿向后伸展，让整个身体伸直呈平面状态并保持住。屁股上翘是最常见的训练误区。最好在镜子前做些背板练习，看看你的屁股是不是翘起来了。

你也可以做一套改进的平面支架: 膝盖着地，头到膝盖呈直线，没有脚趾。增强臀部和腿筋的力量，双脚向臀部弯曲。在支撑过程中，要注意调整深呼吸，在非活动时，专注的呼吸有助于自我放松。

平板支撑过程中，全身多处肌肉都处于紧张状态。首先，支撑的过程中人体需要平衡手臂和脚部的重量，主要发力的是核心部位的腹直肌和腹横肌。腹直肌负责支撑脊柱，帮助腹部器官保持在适当的位置，而横腹肌负责收紧腰部，是下背部的稳定器。

平板支撑还需要背部的斜方肌和菱形肌、胸肌、前锯肌发力，如果上身肌肉发力更多，可以减轻人体核心压力，让支撑时间更长。与此同时，下半身的肌肉，包括股四头肌，臀大肌和小腿肌肉，都得到了充分的锻炼。臀大肌与下腹肌相连，在支撑过程中，臀部要支撑核心肌，提高钢板支撑时间，这也是初学者容易忽视的一点。

建议初学者平板支撑15秒，逐渐达到30秒、45秒以及60秒。练习时最好用计时器而不要用手表，否则专注于时间会导致运动失真。一般来说，只需要练习。你练习得越多，你的力量和耐力就会越强。所以当你想放弃的时候，再坚持几秒钟。