研究发现运动和这个有关系，提醒：不愿血压升高，多做这6种运动

血压问题困扰着越来越多的人，尤其是秋季天气转凉后，血管容易收缩导致血压波动。很多人以为得了高血压就只能吃药，其实运动就是最好的“天然降压药”！不过选对运动方式很重要，有些运动反而会让血压飙升。

一、运动降压的三大原理

1、改善血管弹性

规律运动能促进血管内皮细胞释放一氧化氮，这种物质就像血管的“润滑油”，让血管更有弹性。每周运动3次以上的人，血管年龄比同龄人年轻5-8岁。

2、调节神经平衡

交感神经过度兴奋是高血压的重要原因。有氧运动能激活副交感神经，就像给身体装了个“减压阀”。坚持运动3个月后，很多人的心率变异指标明显改善。

3、促进钠代谢

运动时出汗能带走多余钠离子，减轻血管压力。每次运动后称体重，如果下降0.5-1公斤，说明排钠效果不错。

二、六种黄金降压运动

1、快走

每天30分钟快走，速度以微微出汗为宜。注意保持“挺胸收腹”的姿势，手臂自然摆动。秋季清晨路面湿滑，建议改在下午4-5点进行。

2、游泳

水压能促进外周血液回流，每周游泳2-3次，每次不超过45分钟。注意下水前要做够10分钟热身，避免冷水刺激引发血管痉挛。

3、太极拳

这项“移动的冥想”特别适合中老年人。建议从简化二十四式开始学起，重点练习“云手”和“搂膝拗步”两个动作，每个动作重复8-10次。

4、骑自行车

选择平坦路线，保持匀速骑行。共享单车坐垫要调至髋关节高度，避免膝盖压力过大。阴雨天可以在室内骑动感单车。

5、园艺劳动

修剪花草、松土施肥这类轻度劳动，既能活动全身又不会太剧烈。注意起身时动作要慢，避免体位性低血压。

6、瑜伽

选择“山式”“树式”等基础体式，配合腹式呼吸。避免头朝下的倒立体式，高血压患者练习时要有人在旁监护。

三、运动降压的注意事项

1、避开血压高峰时段

大多数人早上6-10点是血压峰值，建议把运动安排在下午或傍晚。

2、做好运动前监测

血压超过160/100mmHg时要暂停运动，先咨询医生。

3、掌握合适强度

运动时能正常说话但无法唱歌的强度最合适，心率控制在（220-年龄）×60%左右。

4、注意补充水分

秋季干燥，运动前后要少量多次喝水，避免血液黏稠度增加。

5、警惕异常信号

出现头晕、视物模糊要立即停止运动，坐下休息。

6、坚持记录数据

每天固定时间测血压，记录运动前后的变化。

有位坚持快走+游泳的退休教师，半年后降压药减量了三分之一。记住运动降压贵在坚持，就像存款一样，每次锻炼都是在为健康“存钱”。选个喜欢的运动开始行动吧，你的血管会感谢这个决定！