不想“惹”上骨质疏松，3种食物紧着吃，含钙量比牛奶强

骨质疏松这个“隐形杀手”，总爱在不知不觉间偷走我们的骨量。很多人以为喝牛奶补钙就够了，殊不知有些家常食物的补钙能力，能让牛奶都自愧不如！今天就来盘点那些被低估的“天然钙片”，让你吃出钢筋铁骨。

一、绿叶菜中的补钙冠军

1、荠菜

这种野菜的钙含量高达294mg/100g，是牛奶的2.5倍。春季的荠菜最为鲜嫩，焯水后凉拌或做馅，既能保留营养又美味。

2、苋菜

红苋菜的钙含量达到178mg/100g，还富含促进钙吸收的维生素K。清炒时加蒜末，能提升钙质利用率。

3、油菜

不起眼的小油菜含钙量也有108mg/100g，建议选择嫩茎部分，急火快炒保留脆嫩口感。

二、豆制品里的补钙能手

1、豆腐干

经过浓缩的豆腐干钙含量高达447mg/100g，卤制时加入海带能进一步提升营养价值。

2、千张

薄如蝉翼的千张含钙量313mg/100g，卷上蔬菜做成凉菜，补钙效果更好。

3、腐竹

泡发后的腐竹钙含量77mg/100g，与木耳同炒能形成完美补钙组合。

三、被忽略的补钙高手

1、芝麻酱

一勺芝麻酱（约20g）就能提供114mg钙，拌面条或蘸火锅都是美味选择。注意选择无添加的纯芝麻酱。

2、虾皮

虽然个头小，但每100g虾皮含钙991mg！煮汤时撒一把，鲜味和营养双丰收。

3、紫菜

即食紫菜的钙含量264mg/100g，做成紫菜蛋花汤，五分钟搞定高钙餐。

补钙不能单打独斗，维生素D就像钙质的“搬运工”。每天晒15分钟太阳，能帮助身体更好吸收这些食物中的钙质。建议将这些高钙食物轮换着吃，每周保证3-4种不同品类。记住，预防骨质疏松要趁早，从今天开始把这些“天然钙片”端上餐桌吧！