高血压怎么运动？3个错误不要犯！安全第一，循序渐进！

秋高气爽正是运动好时节，但高血压人群可不能随便跟着跳操跑步。有位50岁的张叔就是晨跑时突发头晕，一量血压飙到180/110！其实运动对降压很有帮助，关键要掌握正确方法。今天就来说说高血压人群的运动雷区和正确打开方式。

一、高血压运动的三大禁忌

1、清晨剧烈运动要不得

人体在清晨血压自然处于高峰值，这个时段进行剧烈运动会让血压“雪上加霜”。建议把运动时间调整到下午4-6点，这时血压相对平稳。

2、憋气动作是大忌

举重、俯卧撑等需要屏住呼吸的动作，会导致血压瞬间升高。有研究显示，憋气时收缩压可能骤升50mmHg以上，这对血管壁是巨大冲击。

3、突然停止运动很危险

运动后突然停下来，可能引发体位性低血压。正确做法是运动结束前做5-10分钟舒缓的整理运动，比如慢走或拉伸。

二、适合高血压的黄金运动

1、快走

每天30分钟的快走是最安全有效的选择。注意保持心率在（220-年龄）×60%的安全范围内，佩戴运动手环监测更放心。

2、游泳

水压能促进血液循环，每周2-3次、每次不超过45分钟的游泳特别适合超重的高血压人群。记得下水前做好热身。

3、太极拳

这项柔和运动能显著改善血管弹性。建议从简化24式开始学习，每天练习20-30分钟，注意呼吸与动作的协调。

三、运动前后必做功课

1、监测血压数值

运动前要确保血压低于160/100mmHg，若超过这个值建议先咨询医生。运动后1小时再测一次，观察身体反应。

2、充分热身不能省

5-10分钟的热身能让心血管系统逐步适应。可以做些关节活动和慢走，直到身体微微发热再开始正式运动。

3、及时补充水分

运动时每15分钟喝100ml温水，避免血液黏稠度增加。注意要小口慢饮，切忌一次性大量饮水。

记住运动是为了健康，千万别和自己较劲。从每天10分钟开始，慢慢增加到30分钟，给身体足够的适应时间。选择合适的运动项目，掌握正确方法，高血压人群也能享受运动带来的益处。现在就开始制定你的秋季运动计划吧！