睡不好觉真愁人？做好这3点，帮你提高睡眠质量～

凌晨三点刷手机的您，是不是又在数羊数到怀疑人生？明明困得眼皮打架，脑袋却像被按了开机键一样清醒。别急着怪罪咖啡或工作压力，可能只是您的"睡眠程序"需要升级了。

一、睡前仪式感比数羊管用

1.把手机调成黑白模式试试看，那些跳动的彩色图标就像迷您夜店招牌，大脑想不兴奋都难。灰度显示能降低屏幕对褪黑素的抑制作用，相当于给大脑发"该睡觉"的短信。

2.泡脚水温控制在40℃左右，水位没过脚踝三指。这个温度能激活脚部副交感神经，就像给身体按下"待机键"，比喝热牛奶见效更快。

3.床头放本纸质书，选那些需要动脑但不太烧脑的内容。哲学著作可能让您更睡不着，但美食游记或植物图鉴就是天然催眠剂。

二、卧室其实是您的睡眠控制台

1.窗帘遮光率要达90%以上，测试方法很简单——中午拉上窗帘后伸手不见五指才算合格。人体对光线的敏感度超乎想象，路灯透过窗帘的微光都可能打乱睡眠周期。

2.冬天室内湿度保持在50%左右，加湿器别对着脸吹。干燥空气会让人不自觉用嘴呼吸，第二天嗓子干痛不说，还容易打呼噜惊醒。

3.枕头不是越软越好，用手压下去回弹时间3-5秒的最理想。脖子和床垫之间能塞进一个拳头，说明枕头该换了。

三、白天的小习惯是夜间睡眠的遥控器

1.下午四点后别碰奶茶，咖啡因的半衰期是5小时。您以为的"提神"可能变成深夜的"清醒剂"，奶茶里的茶多酚含量可不比咖啡低。

2.上班族每坐90分钟就做5个深蹲，久坐会让肌肉持续紧张，晚上躺床上身体还以为在加班。

3.晚餐吃够色氨酸食物，比如南瓜籽、香蕉。这种氨基酸是制造褪黑素的原料，但别和高蛋白食物同吃，氨基酸之间会"抢车位"。

改善睡眠就像调试老式收音机，需要慢慢找到那个清晰的频道。今晚不妨先试试调暗灯光，把手机请出卧室，或许明早闹钟响起前您就自然醒了。记住，好睡眠是身体最好的修复SPA，值得您花点心思经营。