适合早晨在床上练习的7个瑜伽姿势，唤醒身体，躺在床上就能练

还在为早起犯困发愁？试试这套专为“起床困难户”设计的晨间瑜伽，连被窝都不用出就能唤醒全身。这些动作特别适合秋.季清晨练习，能帮你赶走“秋乏”，让一天都精神饱满。

一、为什么要在床上练晨间瑜伽？

1、顺应人体生物钟

早晨6-7点是大肠经活跃时段，温和的拉伸能促进肠道蠕动。研究显示晨练瑜伽的人排便更规律。

2、提升全天代谢率

起床后立即运动能让基础代谢率提升12%，效果持续到下午。相比剧烈运动，瑜伽唤醒更温和持久。

3、改善晨起僵硬感

经过整夜静止，肌肉含水量下降10%。这些动作能温和刺激关节滑液分泌，缓解僵硬。

二、7个黄金晨醒瑜伽体式

1、婴儿式放松

跪坐姿势前倾，额头贴床面，双臂向前伸展。保持3分钟深呼吸，这个动作能放松整夜紧张的背部肌肉。

2、仰卧脊柱扭转

平躺屈膝倒向一侧，头转向反方向。每侧保持1分钟，能有效缓解晨起腰背不适。

3、猫牛式流动

四足跪姿交替拱背和塌腰，配合呼吸做10组。这个动作能唤醒脊柱逐节活动能力。

4、仰卧腿伸展

平躺单腿伸直上举，用瑜伽带辅助保持1分钟。能拉伸长期弯曲的膝关节后侧。

5、坐姿侧伸展

盘腿坐向一侧弯曲，上方手臂过头伸展。每侧30秒，特别适合改善晨起肩颈僵硬。

6、仰卧桥式

屈膝抬臀保持30秒，重复3次。温和激活臀部肌肉，改善秋.季常见的下肢循环不良。

7、坐姿前屈

双腿伸直前倾，保持2分钟。这个终极放松体式能促进血液回流大脑。

三、晨练瑜伽的注意事项

1、动作要更缓慢

早晨肌肉温度比下午低13%，每个动作保持时间可延长20%。

2、重视呼吸配合

采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩。这种呼吸法能更好唤醒副交感神经。

3、不要勉强拉伸

晨起韧带弹性较差，以轻微拉伸感为宜，避免过度追求幅度。

4、注意保暖

秋.季清晨气温较低，可以穿着轻薄长袖练习，避免受凉。

四、提升效果的加分项

1、搭配精油香薰

在枕边滴1滴葡萄柚精油，其清新气息能增强觉醒效果。

2、补充温水

练习前后各喝半杯温水，帮助稀释经过整夜浓缩的血液。

3、利用自然光

拉开部分窗帘，让逐渐增强的自然光帮助调节生物钟。

这套“懒人瑜伽”特别适合秋.季坚持练习，连续21天就能形成生物记忆。你会发现不用闹钟也能自然醒，起床后的迷糊时间缩短了63%。记住，美好的一天从温柔的自我唤醒开始，明天早晨就试试第一个动作吧！