雨季睡不好会伤“心”？上海德达心血管医院带来改善睡眠实用指南

入梅以来，连绵阴雨持续“霸屏”，潮湿黏腻的空气不仅让人倍感不适，更悄然成为睡眠质量的“隐形杀手”。不少人反映，近期夜间辗转难眠、多梦易醒，白天精神萎靡的情况频发。上海德达心血管医院睡眠医学中心专家指出，长期睡眠质量差会使交感神经兴奋，血压升高、心率加快，心脏负荷加重，进而增加心律失常、冠心病等心血管疾病风险。在雨季这个特殊时期，关注睡眠健康，实则是在为心血管筑牢防线。

首先我们要了解，雨季为什么影响睡眠?第一个原因就是雨季湿度高，空气湿度超过70%时，人体散热受阻，易出现盗汗、闷热感，导致睡眠片段化。 而雨季大气压降低，可能引发血氧饱和度轻微下降，部分人群会出现头痛、呼吸不畅，影响深度睡眠。 同时持续阴雨导致光线不足，日晒减少，抑制褪黑素分泌，扰乱生物钟。 另外，在雨季，持续的降雨往往会带来较大的噪音，如雨滴叩击窗棂、屋檐的滴水声等，这些声音虽小，却极易频繁打断人们的睡眠，让人难以进入深度睡眠状态。还有一个原因就是雨天活动受限，日照不足易引发情绪低落，焦虑或抑郁状态会进一步加重失眠。

睡眠不足的危害有很多，当长期睡眠少于6小时，直接危害是可导致交感神经亢奋，血压、心率升高，增加动脉硬化风险[1]。 另外睡眠呼吸暂停(雨季湿度加重呼吸道问题)会引发夜间缺氧，损伤血管内皮。而雨季因心梗、脑卒中就诊的患者增加，可能与湿度、温差变化导致血液黏稠度升高、血管收缩有关[2]。而睡眠质量差会放大这些风险。

为了规避危险，上海德达心血管医院睡眠医学中心专家给出了以下建议。首先就是改善睡眠环境，控制湿度，使用除湿机保持卧室湿度在50%-60%，选择透气性好的竹纤维床品;遮挡光源，加装遮光窗帘，阴雨天也可通过暖光灯模拟日落光线，提示大脑进入休息状态。

其次就是调整生活习惯，先要规律作息，即使雨天也固定起床时间，避免白天补觉时间过长。还要适度运动，室内瑜伽、爬楼梯等低强度运动可缓解雨季倦怠感，但睡前2小时建议避免剧烈活动。饮食与放松也同样重要。晚餐少食辛辣、高盐食物(容易加重夜间口渴和血压波动)。睡前1小时可尝试正念冥想或泡脚，缓解雨季关节不适和焦虑。

上海德达心血管医院睡眠医学中心根据大量案例总结了一些经验，希望我们能够警惕这些信号，若出现以下情况，可能提示睡眠障碍或心血管问题，建议专业干预。连续2周入睡困难或早醒，或伴随日间心悸、胸闷; 夜间频繁憋醒，或夜间肢体麻木，或晨起血压异常升高; 长期打鼾且白天嗜睡(可能为睡眠呼吸暂停综合征)。心血管疾病高危人群(如高血压、高血糖、高血脂、肥胖者等)在雨季应加强血压监测，建议前往睡眠医学中心门诊或呼吸内科、耳鼻口科等科室进行多导睡眠监测(PSG)或便携式睡眠呼吸监测。

良好的睡眠是健康的基石，若自我调节无效，可能是身体发出的预警信号，建议及时寻求医生帮助。

*资料来源：《美国心脏病学会杂志》《美国心脏学会期刊》《行为医学年鉴》