跑步伤膝盖是谣言？医生澄清：保护膝盖，这4点才是关键！

跑步伤膝盖的说法由来已久，让不少想通过跑步健身的人望而却步。但事实真的如此吗？今天我们就来聊聊跑步与膝盖健康那些事儿。

一、跑步真的会伤膝盖吗？

1、科学研究怎么说

多项研究表明，适量跑步不仅不会损伤膝盖，反而能增强膝关节周围肌肉力量，促进关节液循环，对关节健康有益。

2、为什么有人跑步后膝盖疼

大多数跑步导致的膝盖疼痛，往往与错误的跑步方式、过度训练或本身存在关节问题有关，而非跑步本身。

3、跑步与关节炎的关系

长期追踪调查显示，规律跑步者患关节炎的比例反而低于久坐不动的人群。

二、保护膝盖的4个关键点

1、选择合适的跑鞋

跑鞋要有良好的缓震性能，能有效吸收冲击力。建议每跑500-800公里更换一次跑鞋。

2、掌握正确的跑步姿势

保持身体略微前倾，落地时用前脚掌或全脚掌着地，避免脚跟先着地。步幅不宜过大，步频建议保持在每分钟170-180步。

3、循序渐进增加跑量

每周跑量增加幅度不要超过10%，给身体足够的适应时间。新手建议从快走开始，逐步过渡到跑步。

4、加强下肢力量训练

股四头肌、腘绳肌等肌肉力量不足会增加膝关节负担。建议每周进行2-3次力量训练，如深蹲、弓步等。

三、这些情况要特别注意

1、体重过大者

BMI超过28的人群建议先通过游泳、骑自行车等低冲击运动减重，再开始跑步。

2、有关节损伤史

曾经有过半月板损伤、韧带损伤等问题的人群，跑步前建议咨询医生。

3、出现疼痛时

跑步过程中或之后出现持续疼痛，应立即停止并就医检查。

四、跑步前后的注意事项

1、跑前充分热身

进行5-10分钟的动态拉伸，激活肌肉，提高关节活动度。

2、跑后及时放松

重点拉伸大腿前后侧、小腿等部位肌肉，帮助恢复。

3、注意营养

保证充足的蛋白质摄入，帮助肌肉修复。适当补充钙和维生素D，有益骨骼健康。

4、合理安排休息

每周至少安排1-2天完全休息，给身体恢复的时间。

跑步不是膝盖的敌人，错误的跑步方式才是。只要掌握科学方法，跑步完全可以成为保护关节健康的有效方式。与其因为担心伤膝而放弃跑步，不如从现在开始学习正确的跑步知识，让跑步真正为健康加分。记住，适度、科学、坚持，才是跑步健身的正确打开方式。