中老年人如何防治骨质疏松？不能只补钙，还需做好这4件事

骨头变脆这件事，就像悄悄漏气的轮胎，等发现时可能已经瘪了一半。很多朋友以为每天喝牛奶就能高枕无忧，结果体检报告上的骨密度数值还是让人心头一紧。其实骨骼健康是个系统工程，补钙只是最基础的一环。

一、补钙不是万能钥匙

1.钙质吸收有门槛

每天摄入800-1000mg钙是基础量，但胃酸不足时，吃进去的钙片可能直接穿肠而过。建议搭配维生素D3促进吸收，就像快递员需要钥匙才能把包裹送进家门。

2.钙源选择有讲究

芝麻酱的含钙量是牛奶的8倍，小油菜的钙吸收率比菠菜高60%。不必执着于某一种补钙明星，多样化的膳食组合才是王道。

二、肌肉是骨骼的防弹衣

1.抗阻训练不可少

举哑铃、弹力带练习这类力量训练，能给骨骼施加良性压力。每周3次，每次20分钟，相当于给骨头做"力量按摩"。

2.平衡训练防跌倒

单脚站立、倒着走路这些看似简单的动作，能显著提升本体感觉。从每天30秒开始练习，相当于给身体安装防摔预警系统。

三、破坏分子要警惕

1.隐形钙杀手

每天超过3杯咖啡会让钙质加速流失，高盐饮食每增加2300mg钠摄入，尿钙排出量就增加40mg。重口味爱好者要格外当心。

2.药物副作用

长期使用某些胃药可能干扰钙吸收，部分激素类药物会加速骨量流失。用药期间可以主动与专业人员沟通防护方案。

四、监测要像体检一样规律

1.骨密度检查

45岁后建议每年做一次超声骨密度筛查，重点监测腰椎和髋部。就像汽车年检，及时发现潜在风险。

2.血液指标跟踪

血钙、磷、碱性磷酸酶等指标能反映骨代谢状况。结合检查数据调整养护策略，比盲目进补更科学。

养护骨骼就像经营养老金账户，年轻时多储备，年老时才经得起消耗。从今天开始给骨骼做全面资产管理，未来才能继续健步如飞跳广场舞。