失眠和饮食有关吗？经常失眠的人在饮食上有哪些需要注意的？

凌晨刷到这条内容的你，是不是正盯着天花板数羊？先别急着怪枕头，可能你晚餐吃错东西了。那些翻来覆去的夜晚，或许就藏在你每天随手夹起的菜里。

一、这些食物可能是失眠隐形推手

1.咖啡因潜伏小队

下午喝的奶茶、睡前吃的巧克力都含咖啡因，它的兴奋作用能持续6小时。有些人对咖啡因特别敏感，中午摄入都可能影响夜间睡眠质量。

2.高脂宵夜突击队

深夜烧烤配啤酒确实过瘾，但高脂肪食物需要更长时间消化。躺着时胃酸容易反流，身体忙着消化就没空好好休息了。

3.隐形糖分特工

精制糖会让血糖坐过山车，突然升高又骤降的过程可能让人半夜惊醒。很多标榜健康的果汁、酸奶里，都藏着过量添加糖。

二、助眠营养素补给清单

1.镁元素

这种矿物质能放松神经和肌肉，像天然的镇静剂。深绿色蔬菜、南瓜籽、香蕉都是好来源，晚餐可以多安排。

2.色氨酸

它是制造褪黑素的原料，牛奶、禽肉、豆制品含量丰富。搭配碳水化合物一起吃，更容易穿过血脑屏障发挥作用。

3.B族维生素

全谷物和坚果里的B6、B12帮助调节神经系统。晚上吃把杏仁或燕麦粥，比数羊实在多了。

三、容易被忽略的饮食时间密码

1.晚餐黄金时段

睡前3小时完成进食最理想，给消化系统留出工作时间。赶不上饭点的话，可以选择小份易消化的食物。

2.睡前小食选择

实在饿得睡不着时，温热的无糖豆浆或小米粥比饼干更合适。少量坚果也是不错的选择，但要控制在一小把以内。

3.饮水控制技巧

睡前2小时减少饮水量，避免起夜打断睡眠周期。容易水肿的人，可以试试把主要饮水量集中在白天。

调整饮食就像给睡眠系统重新编程，需要给身体21天适应期。今晚开始把晚餐里的辣子鸡换成清蒸鱼，说不定就能收获久违的一觉到天亮。那些睡不好的日子，可能就差这一口改变。