生菜富含维生素、矿物质及膳食纤维，具有促进消化、辅助控糖、保护视力等功效。生菜的营养价值与功效主要有水分含量高、维生素K丰富、低热量高纤维、含抗氧化物质、钾元素充足等。
1、水分含量高
生菜含水量超过95%，食用后能快速补充体液，适合运动后或高温环境下补水。其高水分特性还能增加饱腹感，减少高热量食物摄入，对控制体重有一定帮助。新鲜生菜叶片脆嫩多汁，可直接作为沙拉基底食用。
2、维生素K丰富
每100克生菜可提供超过100微克的维生素K，能满足成人每日需求。维生素K是凝血因子合成必需物质，同时参与骨骼代谢，长期适量摄入有助于预防骨质疏松。深绿色品种如罗马生菜的维生素K含量更为突出。
3、低热量高纤维
生菜热量仅15千卡/100克，膳食纤维含量达1.3克。这种特性使其成为糖尿病患者的理想食材，既能延缓葡萄糖吸收，又不会引起血糖剧烈波动。纤维成分还可促进肠道蠕动，改善功能性便秘。
4、含抗氧化物质
生菜中的β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化成分能中和自由基，降低氧化应激损伤。叶黄素在视网膜黄斑区浓度较高，定期摄入有助于延缓年龄相关性黄斑变性。紫叶生菜的抗氧化物质含量通常高于绿叶品种。
5、钾元素充足
生菜含钾量约194毫克/100克，适量食用可帮助维持电解质平衡，抵消高钠饮食带来的血压升高风险。钾离子还参与神经传导和肌肉收缩，对预防运动后抽筋有一定作用。但肾功能异常者需控制摄入量。
建议选择叶片完整、无黄斑的新鲜生菜，冷藏保存不超过3天。清洗时可用流水冲洗叶片缝隙，生食前建议浸泡淡盐水。胃肠敏感者可短暂焯水软化纤维，避免与高草酸食物同食影响钙吸收。搭配橄榄油或坚果食用能提高脂溶性维生素的吸收率。
