怀孕初期可以吃什么不能吃什么

怀孕初期饮食需兼顾营养与安全，宜选择富含叶酸、铁、钙的食物，避免生冷、高汞鱼类及酒精类饮品。适宜食物主要有新鲜蔬果、全谷物、低脂乳制品，禁忌食物包括生肉、未消毒乳制品、含咖啡因饮料等。

1、宜补叶酸：

孕早期需重点补充叶酸以预防胎儿神经管缺陷。菠菜、芦笋、牛油果等深绿色蔬菜富含天然叶酸，同时建议在医生指导下服用叶酸补充剂。每日摄入量建议达到400微克，但需避免过量补充合成叶酸导致锌吸收障碍。

2、宜选高蛋白：

优质蛋白质对胎儿器官发育至关重要。可选择煮熟的鸡蛋、去皮禽肉、淡水鱼类如鲫鱼等，烹饪时需彻底加热至中心温度70℃以上。豆制品如豆腐、豆浆也是植物蛋白的良好来源，但痛风孕妇需控制摄入量。

3、忌食生冷：

生鱼片、半熟牛排等可能携带李斯特菌或弓形虫，易引发流产或胎儿畸形。未经巴氏消毒的软质奶酪、鲜榨果汁也存在微生物污染风险。所有食材应充分清洗并彻底加热，冰箱存放需生熟分离。

4、忌高汞鱼类：

鲨鱼、旗鱼等大型掠食性鱼类汞含量超标，会损害胎儿神经系统发育。每周海鲜摄入量建议控制在340克以内，优先选择三文鱼、鳕鱼等低汞品种，避免食用鱼内脏等高汞部位。

5、慎用刺激物：

酒精会通过胎盘直接影响胎儿脑部发育，咖啡因每日摄入不宜超过200毫克（约2杯咖啡）。腌制食品含亚硝酸盐，可能增加妊娠高血压风险。辛辣食物可能加重孕吐反应，需根据个体耐受性调整。

孕早期饮食需遵循多样化、适量化原则，每日摄入谷物200-300克、蔬菜300-500克、水果200-400克。可少量多餐缓解孕吐，餐间补充坚果、酸奶等健康零食。出现严重孕吐或体重异常下降时需及时就医，避免自行服用止吐药物。保持饮食日记有助于营养师评估膳食结构，孕期适当散步、孕妇瑜伽等轻度运动可促进消化吸收。