晚上睡觉 让夜猫早点睡觉

当人们压力大或不熟悉环境时，他们可能会失眠。心理学家总结了10个动作，教你有效缓解失眠。

1.从300倒数，每次减少3

很多人睡觉都不能分散注意力，这种复杂无聊的数法是有效的分散技术。

2.下午2点以后不要喝咖啡

如果有睡眠困难的话，下午2点以后最好不要吃含咖啡因的食物和饮料。咖啡碱在体内的作用可持续8小时以上，50岁以后，由于新陈代谢缓慢，咖啡碱在体内的滞留时间甚至达到10小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

3.睡前冲个热水澡

临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

4.睡前4小时停止锻炼

锻炼有助于睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

5.降低卧室室温

当卧室温度在18℃—24℃、床上温度为27℃时，睡眠质量最好。

6.睡前3小时不吃

睡前几小时不要吃海塞。不那样的话，胃酸容易回流，影响睡眠。

7.注意卧室照明

卧室照明具有调节生物钟的作用。过亮会减少脑褪黑激素的分泌量，过于清醒，难以入睡。睡觉前最好选择黑暗柔和的读书灯。睡眠期间，最好关闭所有光源。

8.购买舒适的床

通常更换舒适的床垫，可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡眠姿势不正确、肌肉僵硬和背部问题。一般来说，床垫应在5-10年内更换一次。

9.降低卧室温度

实验证明，卧室温度为18-24度时，床温度为27-30度时，睡眠质量最好。

10.限制白天睡眠时间

除老年人白天适当午睡或午睡外，不要午睡或午睡，晚上的睡意和睡眠时间会减少。