八种训练腿部肌肉的方法

一、腿部肌肉训练法

起始姿势

站在蹲架前，弯曲膝盖，双手握住蹲架上的杠铃，并将其放在脖子后面的肩膀上。向前走两步，双脚张开，略宽于肩膀，略微向外撇脚趾，伸直身体

动作过程

弯曲膝盖蹲在大腿上，与地面平行或稍低。静止一秒钟。大腿和臀部用力踩在地上，使身体恢复直立。按规定的次数和组数重复。完成后，返回几步，将杠铃放回蹲架上。

呼吸方法

蹲下时呼气，站起时吸气。

注意要点

在整个动作过程中，背部应平直，上半身不应向前倾斜，臀部不应向后突出，背部应向下塌陷，动作应稳定。当腿快速伸直时，用力伸直膝关节。

股四头肌前蹲

起始姿势

站在蹲架前，弯曲膝盖，双手握住蹲架上的杠铃，托在胸部和肩膀上。向前走两步，双脚张开，略宽于肩膀，脚趾稍微向外转动，身体伸直

动作过程

弯曲膝盖蹲在大腿上，与地面平行或稍低。静止一秒钟。大腿和臀部用力踩在地上，使身体恢复直立。按规定的次数和组数重复。完成后，返回几步，将杠铃放回蹲架上。

呼吸方法

蹲着呼气，站起来吸气。

注意要点

在整个动作过程中，背部应平直，上半身不应向前倾斜，臀部不应向后突出，背部应向下塌陷，动作应稳定。当腿快速伸直时，用力伸直膝关节。

三、股四头肌腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿，使整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

双腿向上推，直到双腿完全伸直，同时尽量收缩股四头肌。静止一秒钟，弯曲膝盖，让加重板慢慢下降到先卡住的高度。重复一遍。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回落时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对着加重板的中心下方。踏板时，整个脚底平贴板底。

四、股四头肌坐姿腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一侧加上所需的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿和大腿成90度角。

动作过程

双腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上伸直。静止一秒钟，垂下小腿，重复一遍。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回落时呼气。

五、股二头肌立腿弯曲

起始姿势

如何锻炼腿部肌肉？站在高木块或矮凳上，一脚系哑铃，自然直挂在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

弯曲膝盖，尽量向后弯曲小腿，静止一秒钟，同时收缩二头肌。自然地把小腿垂到原来的位置，然后重复。

呼吸方法

弯曲小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯曲小腿时，不要让大腿前后摆动。

六、股二头肌俯卧腿弯曲

起始姿势

俯卧在专用长凳上，脚踝伸钩在滚轴下，滚轴另一侧加重杠铃片。

动作过程

弯曲膝盖，向后弯曲小腿，尽量在最高点收缩二头肌。静止一秒钟，将小腿伸直到原来的位置，然后重复。

呼吸方法

弯曲小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯曲小腿时，大腿靠近凳子表面。如果没有特殊的腿弯曲凳子，你可以俯卧在普通的长凳上，用哑铃和杠铃片做脚。

七、小腿站立提跟

起始姿势

将杠铃放在脖子后面的肩膀上，双脚张开，脚趾略向内扣或外撇，脚底站在垫木上，脚跟露在垫木外面。

动作过程

收缩小腿肌肉群，尽可能提高脚跟，完全收紧腓肠肌。静止一秒钟，放下脚跟，恢复。重复一遍。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点

脚跟上升和下降时，注意保持重心稳定。当身体踮起脚尖时，前额应领先上升。下降时，脚跟应低于垫木表面。

八、小腿驴式提跟

起始姿势

用脚底站在长长的垫木边上。向前弯曲，双手放在前凳上。让你的伴侣坐在你身后的臀部上。

动作过程

收缩小腿腓肠肌，尽量抬起脚跟，静止一秒钟，降低脚跟，重复。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，降下时呼气。

注意要点

让骑在身上的同伴尽量后坐，让身体的重量主要压在臀部，而不是腰部。脚后跟应低于垫木表面。开始几次，不要立即达到最高水平，以避免小腿抽筋，然后逐渐改善，并完全收缩腓肠肌。当脚后跟下降时，尽量低于垫木表面，以增加提升范围。