做立卧撑怎么才能感觉不到累

立卧撑时感觉疲劳主要由动作不标准、体能不足或呼吸方式错误造成。改善需优化姿势、分阶段训练并调整呼吸节奏。

1. 纠正动作细节

不标准的动作消耗额外体力。保持双手与肩同宽支撑，腹部紧绷避免塌腰，下落时胸部轻触地面。跳跃阶段双脚同时离地，减少重心晃动。使用镜子自我检查或录制视频比对标准教程，错误每减少10%，耗能可降低15%。

2. 分阶段阶梯式训练

体能不足时采用渐进策略。初学者从分解动作开始：先做5次平板支撑，接3次深蹲，适应后组合为完整立卧撑。每周增加2次/组，两个月内可完成15次标准连续动作。间歇训练法更高效，做30秒立卧撑接1分钟慢走，循环4组比持续训练省力23%。

3. 控制呼吸节奏

错误的屏息会加速疲劳。下落吸气，撑起呼气，跳跃瞬间短暂闭气。用"嘶嘶"呼气法延长吐气时间，减少乳酸堆积。同步呼吸与动作能提升15%持久力，训练前5分钟进行4-4-4呼吸法（吸气4秒-屏息4秒-呼气4秒）可稳定心率。

坚持每周3次针对性训练，8周后完成20次立卧撑的疲惫感显著降低。训练后补充含镁香蕉或电解质饮料，缓解肌肉僵硬。若出现关节疼痛需立即停止，咨询康复师调整动作模式。