女人做立卧撑的正确做法

立卧撑是一种结合俯卧撑、深蹲和跳跃的全身性训练动作，女性正确执行需注意姿势标准与发力顺序。核心要领包括保持脊柱中立、控制动作节奏、避免塌腰耸肩，分阶段练习可降低受伤风险。

1. 准备姿势

双脚与髋同宽站立，身体重心均匀分布。下蹲时臀部后移，双手撑地位置略宽于肩膀，指尖朝前。膝盖弯曲角度不超过脚尖，避免膝关节压力过大。初学者可先练习靠墙俯卧撑过渡，逐步增强上肢力量。

2. 俯卧撑阶段

胸部下沉至离地5厘米，大臂与躯干呈45度角。保持腹部收紧，肩胛骨稳定不外翻。力量不足者可选择跪姿变式，用瑜伽垫保护膝盖。常见错误包括腰部下塌或臀部抬高，可通过镜子自我纠正。

3. 跳跃收腿

完成俯卧撑后快速收腿至深蹲位，脚掌完全着地缓冲冲击力。跳跃时呼气发力，落地时前脚掌先接触地面，膝关节对准第二脚趾方向。建议在木地板或专业训练垫上练习，减少踝关节负担。

4. 垂直跳跃

深蹲位蓄力后垂直向上跃起，手臂伸直向耳后延伸。跳跃高度以舒适为准，落地时屈髋屈膝缓冲。生理期或关节不适者可省略跳跃环节，改为踮脚尖的简化版本。每周练习3次，每次8-12个为一组。

女性进行立卧撑需根据体能水平调整强度，经期避免腹部加压动作。训练前后进行5分钟动态拉伸，重点活动腕关节和肩关节。持续出现手腕疼痛建议改用拳卧撑或使用俯卧撑支架，配合蛋白补充促进肌肉修复。规律训练能有效提升心肺功能与核心力量，但需确保每个动作质量优于数量。