深蹲的标准动作

深蹲的标准动作主要包括双脚与肩同宽、背部挺直、膝盖与脚尖方向一致、下蹲至大腿与地面平行、核心收紧等要点。正确的深蹲能有效锻炼下肢肌群，避免运动损伤。

1、双脚与肩同宽

站立时双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖自然外展约15-30度，重心均匀分布于全脚掌。这种站距能保持髋关节稳定，避免膝盖内扣。若双脚过窄可能增加腰椎压力，过宽则影响髋部发力。

2、背部挺直

从头部到骶骨保持一条直线，避免弓背或过度反弓。可想象胸部向前上方提起，肩胛骨轻微后缩。错误的弯腰姿势会导致椎间盘压力骤增，长期可能引发腰肌劳损或腰椎间盘突出。

3、膝盖与脚尖同向

下蹲时膝盖始终对准第二、三脚趾方向，避免内扣或外翻。膝关节活动轨迹异常会加重髌骨磨损，可能诱发髌骨软化症或半月板损伤。可通过弹力带绑膝训练强化正确发力模式。

4、下蹲深度控制

理想下蹲幅度为大腿与地面平行，髋关节低于膝关节。过浅影响训练效果，过深可能增加膝关节剪切力。髋关节灵活性不足者可先进行泡沫轴放松或动态拉伸改善活动度。

5、核心收紧

全程保持腹部肌肉适度紧张，通过腹式呼吸维持腹内压。核心失稳会导致重心前移，增加腰部代偿。建议新手先练习靠墙静蹲或箱式深蹲建立核心控制能力。

初次练习建议面对镜子或录制视频自查动作，必要时在专业教练指导下调整。训练前进行5-10分钟髋关节、踝关节动态热身，训练后做股四头肌、腘绳肌静态拉伸。每周2-3次深蹲训练，组间休息1-2分钟，循序渐进增加负重。若出现膝关节弹响伴疼痛或腰部持续不适，应立即停止训练并咨询康复科医生。