长时间不锻炼突然锻炼浑身酸痛

长时间不锻炼突然锻炼浑身酸痛通常是延迟性肌肉酸痛的表现，与肌肉纤维微损伤和炎症反应有关。

延迟性肌肉酸痛多发生在运动后24-72小时，尤其常见于离心收缩为主的运动如深蹲、下坡跑等。运动时肌肉纤维出现微小撕裂，引发局部炎症反应，导致疼痛物质堆积刺激神经末梢。这种酸痛往往伴随肌肉僵硬、活动受限，触摸或拉伸时痛感加剧。日常可通过热敷促进血液循环，温水浸泡帮助缓解症状，适度低强度活动如散步也有助于代谢废物清除。

若疼痛持续超过5天或出现关节肿胀、皮肤发红等症状，需警惕横纹肌溶解症等严重损伤。横纹肌溶解症可能因过度运动导致肌细胞破裂，释放肌红蛋白引发肾损伤，表现为酱油色尿、恶心呕吐。此时应立即停止运动并就医检查肌酸激酶水平，必要时进行静脉补液治疗。运动后及时补充水分和电解质，循序渐进增加运动强度能有效预防此类问题。

运动后48小时内可采取冰敷减轻炎症，后期转为热敷促进恢复。补充优质蛋白如乳清蛋白有助于肌肉修复，摄入富含抗氧化剂的水果蔬菜能减少氧化应激。建议建立规律锻炼习惯，初期采用小负荷多组次训练模式，运动前后充分做好动态拉伸与静态拉伸。出现持续剧烈疼痛或尿色异常时需及时到骨科或运动医学科就诊。