晚上经常失眠怎么办
晚上经常失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。
1、调整作息习惯
保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也要尽量保持一致。避免白天长时间午睡，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。建立睡前仪式如泡脚、听轻音乐等，向身体发出准备睡眠的信号。
2、改善睡眠环境
优化卧室环境对改善睡眠质量很重要。保持卧室温度在18-22摄氏度，湿度在50%-60%为宜。使用遮光窗帘减少光线干扰，必要时可佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头。保持卧室安静，必要时可使用白噪音机或耳塞。床上用品要定期更换，保持清洁舒适。
3、放松身心
睡前进行放松训练有助于缓解失眠。可尝试渐进性肌肉放松法，从脚部开始逐步放松全身肌肉。深呼吸练习能帮助平复情绪，采用4-7-8呼吸法效果较好。冥想或正念练习能减少焦虑和杂念。温水泡澡可提高核心体温后自然降温，促进睡意产生。避免睡前思考复杂问题或做刺激性活动。
4、适度运动
规律运动能改善睡眠质量，但要注意运动时间和强度。建议每天进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳等，最好在下午或傍晚进行。睡前3小时内避免剧烈运动以免过度兴奋。瑜伽、太极等温和运动适合在睡前1-2小时进行。运动要循序渐进，避免过度疲劳影响睡眠。
5、遵医嘱用药
长期失眠可在医生指导下使用药物治疗。常用药物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等，需严格遵医嘱使用。中药如酸枣仁汤、安神补脑液等也可辅助治疗失眠。避免自行服用安眠药物，特别是长期使用可能产生依赖性的药物。用药期间要定期复诊评估疗效和副作用。
改善睡眠需要综合调理，除上述方法外，日常应注意控制咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱，睡前2小时避免大量饮水。保持积极乐观心态，学会压力管理技巧。如失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医排查潜在疾病。记录睡眠日记有助于医生评估病情和制定个性化治疗方案。
