自己在家怎么做盆底康复训练

要是不做任何的训练的话，随着自身的年龄的增大，会出现激素水平下降的情况，这个时候肌肉会变得更加松弛，这时症状也会越来越严重。尤其是到了中老年后，是很可能会出现轻中度压力性痉挛或者是不同程度的压力性尿失禁，甚至会有些发展到子宫脱垂。要是说已经过了产后的黄金训练期也不要急，毕竟现在的逐步锻炼起来也是可以促进盆底肌的康复的。

要是说自行做盆底肌肉训练的时候一定要注意做缩紧肛门阴道的动作，而且每次收紧不可以少于3秒放松，这样子连续做上个15~30分钟，每天都可以早中晚各进行1次。还有就是盆底康复的话是可以修复盆底的神经以及肌肉损伤的，这样就能够让阴道回复到紧缩的状态，同时还能够预防产后的尿失禁以及盆腔的器官脱垂。那么，自己在家怎么做盆底康复训练？
　　1. 凯格尔运动
　　通过排尿放松膀胱后，可以选择站着、坐着、躺着包括是任何一个你感觉舒服的体位，同时还能够放松你的辅助肌肉（比如说是腹部、臀部以及大腿的肌肉等等）。
　　记得保持正常的呼吸，然后收缩并保持5秒，再放松5秒。假如说是5秒对于你而言时间太长，是可以只收缩2~3秒的，同时还要避免肌肉的疲劳以及损伤，逐渐的过渡到5秒。要是说5秒左右收缩就可以完成的很好，是可以将保持的时间延长到10秒的，然后再放松10秒。
　　2. 骨盆卷动
　　建议平躺着屈着膝盖，同时让两腿分开并且保持和髋关节同宽，同时记得抬起脚尖，将身体摆正，然后将双手平放在小腹上，将双肩放松，同时保持着面部朝上。深吸上一口气，这个时候腹部就会像是吹气球一样，可以让腹部充满气体后鼓起，你的手是可以感觉到腹部有充气感，同时还能够让盆底肌放松，建议呼气可以轻轻的发出“呵”的声音，同时收紧腹部再压出气体，这个时候手就会感受到腹肌有收缩感，同时还能够收缩盆底肌。
　　3. 臀桥
　　让身体平躺在一个水平稳定的面上，通过双腿屈膝，然后让两脚与髋关节同宽，将脚尖抬起，然后把两只手平放在身体的两侧，同时眼睛看着正上方。