受惊了怎么办

受惊后可通过心理调适、环境调整、呼吸训练、适度运动、就医咨询等方式缓解。受惊通常由突发刺激、心理压力、神经敏感、创伤经历、焦虑障碍等原因引起。

1、心理调适

通过正向暗示帮助稳定情绪，例如重复默念安抚性语句或回忆愉快经历。避免持续回忆惊吓场景，可尝试转移注意力至轻松活动如听音乐、阅读。若为儿童受惊，家长需用拥抱等肢体接触传递安全感，避免责备或强化恐惧情绪。

2、环境调整

立即离开受惊场所或移除刺激源，如关闭恐怖画面、调低噪音。创造安静舒适环境，调暗光线并使用薰衣草精油等舒缓嗅觉刺激。长期处于高压环境者需调整生活节奏，保证每天7-9小时睡眠。

3、呼吸训练

采用4-7-8呼吸法缓解生理应激反应：用鼻吸气4秒，屏息7秒，缓慢用嘴呼气8秒，重复5-10次。腹式呼吸练习可同步进行，将手置于腹部感受起伏，每次练习10-15分钟。孕妇或心肺疾病患者需在医生指导下进行。

4、适度运动

规律进行瑜伽、太极拳等低强度运动调节自主神经功能，每周3-5次，每次30分钟。急性期可尝试渐进式肌肉放松训练，依次收紧再放松脚趾至头部的肌群。运动强度以微微出汗为宜，避免睡前2小时内剧烈运动。

5、就医咨询

若出现持续心悸、失眠超过2周或闪回症状，可能与创伤后应激障碍有关，需至精神心理科就诊。医生可能建议认知行为治疗或开具盐酸帕罗西汀片、草酸艾司西酞普兰片等抗焦虑药物。儿童持续夜惊需排除癫痫等器质性疾病。

日常可增加富含镁元素的食物如香蕉、深绿色蔬菜，帮助稳定神经系统。建立规律作息避免过度疲劳，午休时间控制在30分钟内。长期情绪紧张者可尝试正念冥想，每天固定时间练习10分钟。避免摄入过量咖啡因或酒精，睡前2小时停止使用电子设备。若症状反复发作或影响社会功能，应及时寻求专业心理干预。