腰椎45节突出怎么锻炼

腰椎4/5节突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、牵引辅助运动、水中康复运动等方式改善症状。腰椎间盘突出通常与长期劳损、退行性变、外伤等因素有关，常表现为腰痛、下肢放射痛等症状。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群可减轻腰椎压力。推荐采用仰卧位死虫式、平板支撑等静态收缩训练，每组维持15-30秒，每日重复进行3-5组。训练时应避免腰部代偿发力，出现疼痛需立即停止。

2、低强度有氧运动

游泳、骑自行车等非负重运动有助于改善局部血液循环。建议每周进行3-4次，每次20-30分钟，运动强度控制在心率储备的40-60%。水中运动时水的浮力可减少椎间盘压力，特别适合急性期后的康复。

3、姿势调整训练

通过麦肯基疗法中的腰部伸展动作改善椎间盘后突。俯卧位时用肘部支撑缓慢抬起上身，保持髋部贴地，每组重复8-10次。办公时可使用腰椎支撑垫，保持脊柱生理曲度，避免久坐超过1小时。

4、牵引辅助运动

在专业康复师指导下使用悬吊带进行间歇性牵引，通过轴向拉伸增加椎间隙。家庭可使用门框牵引器，每日1-2次，每次持续15-20分钟，牵引重量不超过体重的30%。牵引后需平卧休息30分钟。

5、水中康复运动

利用水的阻力进行侧向行走、后踢腿等三维运动，水温宜保持在28-32℃。水中踏步训练可增强下肢肌力而不增加脊柱负荷，每周2-3次，配合呼吸训练效果更佳。运动前后需做好热身和放松。

腰椎间盘突出患者锻炼期间应佩戴腰围保护，睡眠选择硬板床并保持膝关节屈曲体位。饮食注意补充钙质和维生素D，每日摄入300ml牛奶或等量乳制品。避免搬运重物、突然扭转腰部等动作，咳嗽或打喷嚏时可用手支撑腰部。若锻炼后出现下肢麻木加重或大小便功能障碍，应立即停止运动并就医检查。